Основные принципы 5/3/1•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях•Начинайте с легких весов Это позволит дольше прогрессировать•Прогрессируйте медленно Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.•Бейте личные рекорды Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор. Программа 5/3/1•Тренировки 3-4 раза в неделю•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:День 1: Разминка, Жим стоя, ПодсобкаДень 2: Разминка, Становая тяга, ПодсобкаДень 3: Разминка, Жим лежа, ПодсобкаДень 4: Разминка, Приседания, ПодсобкаВозможные тренировочные дни:Понедельник\Вторник\Четверг\ПятницаВоскресенье\Понедельник\Среда\ПятницаВоскресенье\Понедельник\Среда\ЧетвергНачинаем программуДля начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений•Подставьте полученные значения в формулу:Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМВозьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.Вариант №1Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и болееНеделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и болееНеделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и болееНеделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5Вариант №2Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и болееНеделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и болееНеделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и болееНеделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума. Последний подходВ нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.Как прогрессироватьНа первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.Плато в 5/3/1Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений. Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.Разминка1х5х40%1х5х50%1х3х60%Аноны, кто тренируется по этой системе ? Какие результаты ?
Бамп
>>896936 (OP)Долбоебство, кто спину качать будет? Где подтягивания с отягощением? С ними было бы норм
>>896936 (OP)5 фунтов в год?2,5 кг в год?Начал приседать 50 кг, через 10 лет приседаешь 75 кг?Он идиот?
>>896936 (OP)А кто это вообще?
>>896979Похоже на советы для лифтеров со стажем, а жать сначала 200, а через год 202.5 это норма
>>896987и нахуй вот для этого программы охуевшые выдумывать с высчитыванием 78,32(9)%? Натурально, с таким ростом результатов даже не поймешь, в программе ли дело. Я уверен, что овер 90% про изъебываются с методами, выдрачивают в присядку, а прибавку получают из-за чуть лучшего режима и чуть более качественной химки + укрепление связок с возрастом. Ебантяйство, в рот ебал, хуйня.
>>896936 (OP)Похоже на базоебскую прогу для жиролифтеров. Для ньюфагов такие силовые тренировки должны чередоваться с объемными многоповторными (до 12 повторов в подходе). И должны как минимум на равне с лифтерской тройкой присутствовать подтягивания, отжимания на брусьях и другая гимнастика.
Итт все поехавшие маньки, лень ссать вам в ебала но я так немного пройдусь по вам. Прога отличная, ее автор очень крутой мужик, подтягивания в ней есть так же как и пдругая подсобка на десять и больше повторов. Прибавка в ней примерно два с половиной кило на верх тела и пять на низ в месяц. Она действительно для продвинутых атлетов. Читайте оригинал beyond 5/3/1 а не руснявые переведенки.
>>896936 (OP)всё четко расписано, только надо еще корку хлеба с водой и три метана добавить каждый день
>>896936 (OP)Гонял эту прогу месяца три, с подсобкой в ББ варианте. На мой личный вкус - маловато объема (тоннажа), я сейчас люблю ебашить 4х3 на 85% примерно на силовуху, или 4х4, или 5х5, с микроциклированием в 2 недели. Причем %% от проходки или сорев. Слышал о людях, которые по 5/3/1 росли, сам лично не видел.
>>897047Да, и я щас делаю по две тяги, или присед и тягу в один день. Как видите, живой. Кароч, ИМХО 5/3/1 это для людей, который столь уже круты, что на их уровне поднимать близкомаксимальные веса чаще, чем раз в месяц это уже непосильно для ЦНС.А ты, физачер, ебашь базу и жми два раза в неделю минимум, а раз в неделю ты технику освоишь аккурат к пенсии. И приседай два раза, и тяни один-два раза, и подсобку поднимай.
>>897040Все верно сказал. >>897047Курсишь?
>>896936 (OP)Однажды я в подсобке сидел, и слышу, тренер где-то у двери встал в отдалении, ну я жепу вытер, и на пол накарачики присел, а там щель очень широкая снизу у двери, ну я в щель и смотрю, а там тренер на карачиках сидит и в щель смотрит, и мне говорит: ты чё? ебанутый? чё ты там делаешь?Тренер кстати всё время какие-то травы пьёт.
>>897068Да
