Сап, физач! Голова уже болит от обилия информации: ФАК ваш прочитал, интернет перелопатил, сайты всяко-разные, но… сформировать единую картину никак не могу. Три месяца назад весил 96.6 при росте в 176 см., был жиробасом. Решил изменить свою жизнь, на диету сел, бегать начал, в спортзал пошел. На сегодняшний день имею: вес 77,4 при росте 176 см. (пик). Тренировка:Понедельник- Бег на три километра.- Тяжелый жим — 87 кг. на 4-5 повторений в 5 подходах (каждую неделю добавляю маленькие веса).- Приседания — 65 кг. на 10 повторений в 5-7 подходах.- Подтягивания — 8 раз в 5-7 подходах.- Французский жим - 60 кг. на 10 повторений в 3-5 подходах.- Упражнения на пресс.Вторник.ОтдыхСреда.- Бег на три километра.- Тренировка подъема переворотом.- Тренировка бега на короткие дистанции 60-100 метров (минут 30).Четверг.- Бег на три километра.- Средний жим — 75 кг. на 5 повторений в 5-7 подходах.- Плечи – разводка стоя – 7,5 кг. в каждую руку 5 повторений в 3 подходах;- Плечи – толчок изогнутой штанги вверх (как то так, как правильно называется, не знаю) – 35 кг. 5 повторений в 3 подходах;- Бицепс – подъем штанги изогнутой на бицепс сидя – 35 кг. 5 повторений в 3 подходах; - Бицепс – подъемы гантелей на бицепс 15 кг. в каждую руку 5 повторений в 3 подходах;- Упражнения на пресс.Пятница.- Бег на три километра.- Тренировка подъема переворотом.- Тренировка бега на короткие дистанции 60-100 метров (минут 30).Суббота.- Легкий жим — 45 кг. а на 10 повторений в 5 подходах- Приседания – начиная от 60 кг. с добавлением 2,5 кг. каждый подход 8 раз на 10 подходов.- Подтягивания – начиная от своего веса 8 раз, 5 подходов с добавлением 2,5 кг. - Упражнения на пресс.Придерживаюсь типа диеты.- 6.20 натощак стакан воды.- 6.40. завтрак чашка каши на молоке с замороженными ягодами и немного сливочного масла (в дни силовых тренировок – омлет из двух яиц с молоком, банан), + ржаной хлебец, зеленый чай без сахара, с долькой шоколада, либо конфетой или одной печениной; + пять капсул рыбьего жира.- 9.00 стакан воды.- 10.30 – стакан воды, несколько кусочков сыра, яйцо вареное + ржаной хлебец, стакан молока.- 12.15 – стакан воды, фрукт (либо яблоко, либо груша, либо апельсин, либо грейпфрут), яйцо вареное + ржаной хлебец;- 13.40. обед, стакан воды, крупа вареная какая-нибудь (рис, греча, иногда гороховая каша), (я военный, кормят в столовой, прошу крупы без подливы) с куском мяса (курица, изредка: свинина, говядина, печень).Стакан компота или сока. Первое не беру там.- 15.30 – стакан воды, салат (из огурцов, помидоров, перца (болгарского) либо свеклы, либо моркови, либо капусты на подсолнечном масле (иногда сметаны)).- 18.30. – ужин, мясо какое-нибудь, тушеные овощи или крупа + ржаной хлебец, зеленый чай без сахара, с долькой шоколада, либо конфетой или одной печениной; + пять капсул рыбьего жира.- 21.00 – стакан кефира или ряженки;- 22.00 – стакан молока с медом (в дни силовой тренировки – 100 грамм обезжиренного творога с медом).Перед силовой тренировкой за 40 минут и после тренировки через 30 минут по 250 мл. белкового коктейля. Готовлю сам: 200 мм. обезжиренного молока, 200 мм. нежирного кефира, 100 гр. обезжиренного творога, 100 гр. белого риса, пол. банана, немного замороженных ягод, пол ст. ложки меда, немного подсолнечного масла.По выходным могу позволить себе поесть побольше (но опять же без мучного и по минимуму сахара), пивка, изредка – водочки (ну не могу я себя насиловать уж слишком жестко без алкоголя). Так вот, у благородных анонов, осиливших простыню вышеприведенного текста, прошу несколько советов:- сейчас разовый максимум жима лежа – 108 кг. Реально ли мне до сентября месяца сделать свой разовый максимум 135 кг., и если реально, то есть ли специальная программа тренировок, или подойдет та, которая сейчас у меня? Что можно еще добавить в тренировки, что бы относительно равномерно развивалось все тело, а что относительно безболезненно убрать?- что можно добавить в тренировки, что бы доубрать низ этого ебанного живота (бесит);- как наилучшим образ скомпоновать неделю, что бы тренировать хотя бы немного бег (я военный и мне надо осенью помимо силовых тренировок сдавать нормативы 3 км и 100 м.);- нужно ли корректировать диету (сразу скажу, что считать калории проблематично, потому что основную пищу готовлю не я и даже не моя семья, а тетя из офицерской столовой) для сжигания жира и наращивания мышечной массы.- нормален ли мой белковый коктейль, можно ли сделать лучше из доступных продуктов, или вообще купить прота и не париться?Ну, как то так. Все осилившим – благодарность, а ответившим продуктивно и адекватно тройная благодарность и признательность.
>>892233 (OP)1. Вес в жиме вряд ли будет расти линейно, поэтому 135 к осени, наверное, ожидать не стоит. По моим ощущениям, чтобы повышать веса в жиме, нужно делать по 5 раз в рабочем подходе и кушать побольше. Можешь попробовать систему 531.2. С низом живота у тебя все нормально, не знаю из-за чего тут париться.3. Мне кажется, ты мало ешь. Не уверен, что на салатах можно много набрать.
>>892233 (OP)1) 135 ты к осени скорее всего не пожмешь, по крайней мере без химозы. Потому как при весе 77 твои идеальный максимум внатураху порядка 150. Идеальный. Это если заточиться только под жим, а ты худеешь и бегаешь, так что забудь. Через год минимум, скорее через 2+.2) Убрать можешь разводку стоя. А точнее лучше заменить жим лежа в четверг на жим стоя. Прогрессу не порведит, плечам легче. Вообще для натурахи у тебя изрядно жимов, так что прислушивайся к себе, скорее всего будет перегружаться передняя дельта и говнить весь прогресс, так что в перспективе один жим можно выкинуть к хуям. Присед один можно заменить на становую, для равномерного развития, например. Подтягивания одни можно заменть/совместить с тягой в наклоне с той же целью.3) С ростом силовых в приседе/становой и в целом все остальное с такой программой начнет буксовать из-за недовосстановления. Сейчас у тебя жим лежа просто далеко впереди. Когда присед будет за 100 рабочий станет куда тяжелее, а растет он быстро. Придется урезать нагрузки.4) Живот спалится только в процессе общего похудения, что очень врядли будет совместимо с ростом силовых (без химозы)5) Куча твоих целей противоречит друг другу. Похудение - силовым, бег - силовым, силовые будут заебывать ноги в плане бега и т.д. Так что если нужен бег, затачивайся под него и похудение, жопу не рви с железом, следи за питанием.6) диету в любом случае придется высчитывать, чтобы не набирать вес + прогрессировать в беге + прогрессировать в силовых. Это вообще почти анреал внатураху, тем более от балды. Сейчас тебя прет потому что недавно начал, это ненадолго.7) по белкам нужно 1,5 - 2 грамма на кило веса в день, больше внатураху смысла пихать особого нету.
>>892259Спасибо, чувак.
>>892374И тебе спасибо, бро. Но вот какое дело...Преамбула.В армии сейчас платят за хорошие показатели физкультуры. Для меня в трех упражнениях (сила: подъем с переворотом либо подтягивание либо отжимание на брусьях либо отжимание от пола либо выход силой; выносливость: бег на 1 – 3- 5 км; скорость: челночный бег, 60 м. 100 м.) за выполнение каждого упражнения, в зависимости от результатов, начисляют баллы: 180 баллов – «отлично» (ничего не платят, поднятие ЧСВ), 190 баллов – 2 уровень (для меня – 3500 руб. в месяц), 210 баллов – 1 уровень (для меня – 7000 руб. в месяц), 220 баллов – высший уровень (для меня – 13000 руб. в месяц). КМС (по военно-прикладному) – 15000 руб в месяц, МС (по любому виду) – 19000 руб в месяц. У каждого упражнения есть планки: не больше 100 баллов и не меньше 30. То есть если ты сдашь на скорость менее 30 баллов, то тебе поставят неуд, хоть остальные на 100 баллов оба.Платятся на следующий год каждый месяц по итогам двух контрольных сдач: весной и осеньюАмбула.Когда я похудел, и сдал весеннюю проверку на высший уровень, я, естественно, поверил в себя, и захотел большего. Так как кандидата в мастера по военно-прикладным я потянуть вряд ли смогу, я проанализировал все доступные мне мастера спорта и выбрал, вроде, самое подходящее. Так как МС подойдет любой, хоть по шашкам или керлингу, то я остановился на МС – жим лежа. Поэтому и задрачиваю жим. А спрашивал совета, потому что хочу узнать, какие шансы, есть ли другие более эффективные тренировки, ну и про жратву, конечно. Я бы вообще конечно к хуям бы выбросил бег из тренировок, так как с детства не люблю бегать, но мне надо его тренировать, (хотя бы не хуже, чем сдал весной). Единственное, я его могу ограничить, но, так как знаний маловато, мне кажется, что если я буду меньше бегать, то осенью все засру. И сотку надо тренировать, потому что у меня скоростные хромают еще как (если подъем переворотом я сделал 21 раз – на 93 балла, треху пробежал за 11,50 – 69 баллов, то вот 60 метров - за 8,6 – 58 баллов).Вот почему у меня такие взаимоисключающие запросы. И деваться некуда. А про равномерное развитее тела – это опционально (хотелось бы конечно, но не критично). Можно заняться после сдачи МС. Как то так.П.С. К осени сдать МС на жим – это было бы идеально, но вообще, можно сдавать в течение года, хоть в январе. Так что какие шансы, что можно до января выжать 135 кг?
>>894138>Так как МС подойдет любой, хоть по шашкам или керлингу, то я остановился на МС – жим лежаЛучше уточни, пройдет ли мс не в ФПР, потому что у меня затребовали протокол с соревнований, выписку из приказа из министерства спорта. Только после того стали доплачивать за звание.Не будет у тебя силовых выдающихся на мс, пока бегать столько будешь. Режь бег и корректируй трени.
>>892233 (OP)Лучше 95% физача, а разовый максимум в жиме больше, чем у 99,99%. Тебе тут делать нечего.
>>894890>пройдет ли мс не в ФПРНет.
>>892233 (OP)Скинь фоточку, когда 96 весил.
>>894138Единственный вариант быстро взять этот МС - это ебическая тренировка в первую очередь моста + выдрачивание идеальной техники + пропом смазаться. Иначе может растянуться на очень долго. На чистую это дело такое, простудился - откатил, нервы - откатил, встал не с той ноги - проебался на соревнованиях (кстати на соревнованиях скорее всего кил на 10 меньше чем в зале покажешь, почти у всех так).
>>894943И да, я ж надеюсь ты результат в жиме с паузой в нижней точке привел. Иначе вообще все плохо.
>>894943Всегда лучший результат на соревнованиях показываю, чем в зале. На помосте легче. А петухи которые после не взятого веса орут, что в зале этот вес на пять раз поднимали - жалкое зрелище.
>>894948ну я ебу, почему-то все про собирают в зале бОльшие суммы чем на соревах
Нихуя не понимаю, что за сказочные веса на жимах, особенно французском блять. Это тебя так с водочки прет? Настоящий русич. Блять, тело хуевое, даже чтобы 80х5 пожать нужна грудь, вродеНе понял нихуя, раньше при весе 97 ты хуярил по 21 подъёму, да ещё и бег сдавать умудрялся?
>>895082>чтобы 80х5 пожать нужна грудь>чтобы подтягиваться, нужны мощщщные широчайшие>чтобы становую делать, нужна спина>2016Физачедауны как обычно отстают в развитии, лет эдак на 20.
>>894890Да пример есть. Парень из части сделал, деньгу вот уже пол года получает. Другое дело, не натянет ли нас потом финансовая инспекция за такие дела и возвращать обратно придется. Тогда печально.>>894903Скину, как домой попаду.>>894943Спасибро. Вот и спрашивать начал, потому что опыта конкретного качания мышц нет. >>894946Да, с паузой. Стараюсь вообще жим делать правильно. Только, опять же, качалка норм (в части хороший зал) а вот с тренерами даже в самом городе беда. Подсказать некому.>>895082Ну кто ж тебе сказал, что я водку каждый день хуярю? А грудь у меня всегда норм была, с детства. Вчера вот уже выхожу на рабочку в 90. 4 подхода - 90 по 4 раза, два подхода по 3.И нет, худеть начал в начале марта, сдавал фп 20 мая, когда весил уже 79.
>>894890Про бег задумывался, что б срезать. Но форму терять тож нельзя. И как трени корректировать, хуй его знает. Информации в инете куча, и вся блядь, разная, а тренера нет даже в городе нормального.
>>895293как щас помню, когда охуевая и обсираясь жал 135, 90 давил около 20 раз в одном подходе. Ну и 135 это уже с силовой подводкой, фактически было криво и без паузы. Так что уверенно - это сотня в многоповторке должна быть. Вот и прикидывай свою дистанцию.
>>895344Нe, мож до конца года получится что нибудь родить
>>895625Отпишись чтоле потом, хотя по мне, с весом 77 внатурашку прогресс уже будет ползти под 90. Хорошо если сотку криво-косо работать начнешь на 5 к концу года.
>>896747Ок. Самому интересно. А так уже малоактуально. Чтоб получать надбавку, кот хочу, мастера надо по паурлифтингу - троеборье - жим, становая, присед. и веса там ебенячие. Но пробовать все равно буду не в этом, так в следующем году
Где фото в жирном состоянии-то? Интересно же.
>>897080Лови. Пока только так. После нового года. Более наглядно не нашел.
Сап, анонче! Задрачивание жима уже неактуально. Покопался в инфе благодаря наводкам этих анонов >>894902 >>894890 (спасибо, чуваки). Платить не будут. Теперь новая просьба к адекватным анонам:- процент жира высчитал примерно 17 %, все это говно внизу живота (когда стою, вроде норм, когда сажусь - складки). Посмотря на фотки, стоит мне делать еще что нибудь на усушку, или хватит уже?- бег, как и советовали, в большинстве своем выкинул в дни силовых трень. Как я понял, для поддержания формы достаточно бегать два раза в неделю трешечку, и раз в месяц 3 км. на 85-90% от максимума. Надо ли больше бегать, что б треху в сентябре пробежать за 11.50 (не хуже, чем в мае), или хватит и такого мизера?- рост 176, вес 76,6 , пользую "Бутерброд", стараюсь держать калории в пределах 2700-2750, белок - 120-140 г., жиры - 75-85 гр., угли - 350-400 гр. Стараюсь питаться правильно, (минимум сахара, утром в каше или запеканке творожной (готовим ребенку, я доедаю, лол)). С алкоголем думаю завязать совсем.- тренера в городе нормального нет, вот приходится просить совета у местного анона - стоит ли еще больше усушиться? для того что бы потом делать хорошее тело, или можно сейчас начинать? Ну и, адекватную и эффективную программу хотелось бы на треню (хочу без химии, в натуралочку (максимум: л-карнитин и мельдоний) для "формирования тела атлета", короче, что б не стыдно было на пляж выйти (желательно с настроем на то, что бы к концу следующего года МС по паурлифтингу (жим, станова, присед) - или без химии нереально?).Веса:- жим - разовый макс. 108 кг, рабочка 85-87;- присед со штангой - макс не пробовал, с 90 кг. присел три раза (наверное, мог бы и больше, но не стал);- подтягивания с грузом в 10 кг. - 15 раз;- подъем штанги на бицепс - 35 кг. раз 6 могу (ручки слабоваты). Остальные вес сейчас адекватно оценить не смогу, делал как подсобку)Если анон подскажет норм программу, я буду по ней заниматься и будет виден результат, могу забашлять деньгу (в разумных пределах, за труд надо платить). Как то так.
>>8973541)Л-карнитин работает только в конских количествах (от 4 грамм в день вроде). И то никакой магии не будет. Лучше уж кофеина таблетированного в аптеке накупи и пропивай курсами, будет дешевле и сердитей. 2) По сушке, я бы ограничил каллорийность на уровне баланса (может немного в минус) при хорошем в плане белка и витаминов питании и не трогал бы пока есть прогресс в силовых. Должна сама по себе потиху идти рекомпозиция.3) По МСу - для каждого роста есть свой оптимальный вес для силового выхлопа, так что я бы не стал планировать что МС будешь брать в нынешнем весе. Скорее всего выступать будешь в 82, а то и в 90. 4) Хочешь ты внатураху сильно жирно, и выглядеть хорошо и МС и быстро. Это врядли. Потому как, например, тренировки внатурашку с весами уровня КМС и выше во всей тройке очень нехило грузят организм, особенно моск (ЦНС). Что для семейного недосыпающего работающего человека как правило совсем не к месту, а зачастую и не полезно.5) Программ в сетях дохрена. Например, поначалу ебашь 5х5 две недели + одну памп без напряга (разгрузка). Дайдешь до плато - берись за Шейко / любые другие проги с хорошими отзывами. Только включай всегда мозг и режь тренировки под натурашку, подгоняй. Потому как внатураху лучше недоработать чем переработать, это аксиома.
>>897445чувак, чет я с четвертого пункта ни хера не понял - термины там всякие заумные. Может, простым языком посоветуешь - а то понятно, что в инете до хуя программ, но вот какую выбрать?
>>897445спроси его, что он делал сам, хуйню несет про л-карнитин, кто-нибудь вообще на этом дерьме сушился или все это статьи журнальные, вольный пересказ от дивана. Я сейчас к примеру LIPO жру, аппетита нет вообще, хотя обычно жрать хочу, что пиздец. Вот это опыт, а ебола про карнитин и нагрузки на ЦНС эту вещь только тренеры знают, а не порватки сосачевские
>>897929Но ведь липо для быдла и чревоугодников. Нормальные люди не такое быдло, чтобы не мочь контролировать потребление пищи.
>>897445>Л-карнитин работает только в конских количествах (от 4 грамм в день вроде).>вродеПиздос, эксперт в треде.Хуле ты бекаешь-мекаешь тут, не знаешь — не говори совсем.
>>898028не пизди, чмошник беспруфныйя как-то хотел сам пробовать это шнягу, начал рыть инфу и выяснил что спортпитовских доз только мышам хватит, после чего и забилСпортпит вообще сказочная хуйня, хорошо если 1 из 10 товаров работает хоть как-то в оригинале (за исключением протеина и аминок). А потом прибегают тупые маньки, которых развели и такие: НИИИИТ, я жи самый умный, не мог я овер 9000 рублей на муку потратить, НИИИИТ.
А так да, это говно работает. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245Если на него всю зарплату сливать. Дешевле одним мясом питаться.
>>897793 Епта, чувак, если тебе лень даже 5х5 в гугле набить или проги под себя подогнать/попробовать, то забудь ты нахуй свои радужные мечты об МСах с наскоку. Никакой тренер, даже за деньги, не сможет понять твое состояние и организм лучше тебя. А МС - это уже тот уровень, где нужно думать и к себе прислушиваться, особенно внатураху.
>>897933озозозо, контролировать, ты что-нибудь в жизни вообще "кококонтролировал"? Я вообще люблю пожрать, когда грустно, заесть стресс и т.д., не то что бы как ебаная свинья все сжирать, но вот так ПЕРЕБРАТЬ с легкостью, из-за этого с детства имею привычку себя контролировать, т.к. без сознательного контроля могу съесть половину шоколадки или пару бутеров с колбасой, что на хуй не нужно. С Lipo аппетит вообще на хуй исчез, т.е. ем что бы норму белка собрать. Вот это профит, хотя сейчас я увеличил потребление белка, значит вывод lipo + 1.5 г. белка значительно снижают аппетит. Углеводы ем только утром, вообще заметил, что лично мне проще всего резать углеводы, т.к. от углеводистой пищи сильней аппетит, чем от белковой. Еще жрал oxyelite, но там от геранина слишком жестко стимулирует с отходами, не нравится мне это чувсто. Еще на сушке часто простуды бывали, из-за этого сейчас ем больше витаминов, кисломолочных продуктов, стараюсь ложиться спать пораньше, как минимум до 3 ночи, вот это тоже мой опыт, что как только наладил режим сна, стало легче тренироваться и сушиться. В прошлом году именно в режим и уперся, т.к. нельзя планировать тренировки и диету, если ты спать ложишься бесконтрольно. А всю эту хуйню из тупопездых журналов про л-карнитин, ананас для похудания и прочее говно проверить невозможно.
