Сколько ккал ты съедаешь в день если не стараешься есть много?
Твоя программа не поможет набрать массу. Смотри, чтобы набрать массу ты должен создать профицит каллорий (не магическую цифру 3000), а немного больше, чем ты ешь обычно.
Например если твой обычный рацион это 1500, то ты должен привыкнуть есть 1700. Повышай по чуть-чуть, не мучай свое жкт, да и с сильным профицитом ты только жир наберешь.
Тренировки должны быть силовые. Ты должен заставлять свои мышцы расти, заниматься 2-3 раза в неделю, заниматься в отказ или около того. Оттуда и придет масса.
Никаких эктоморов не существует. Есть уникумы с быстрым обменом веществ, но они отличаются нуждой в дополнительные 100-200 ккал от обычного человека.
Ты странно ешь и странно занимаешься, еще и болезненный. Пиздуй к лору, ешь и качайся
Если не стараюсь совсем то 1000 в день(пропускаю завтрак из-за хуевого режима). Если просто не совсем стараюсь то 1600(свою рск расчитанную норму калорий на день, считанную на плюс минус точном онлайн калькуляторе). Если прям стараться то ем на 3000ккал Насчёт программы всё норм плюс минус силовые растут в мае делал с трудом одно грязно подтягивание сейчас около 4-5. На брусьях в мае ни разу не мог сейчас раза 4, но не с идеальной техникой. Так же в программе упражнение лодочка для мышц кора, для элементов на турнике(l-sit pose на англ на русском хз как. Висишь на турнике в позе как-будто на стульчике) и прочего. Сорян за криво структурированные ответы и поопущенные знаки препинания, просто из-за телефона не вижу текста, диагональ маленькая
Оп поужинавший на 1014 ккалорий плов 300 грамм и 450 грамм ягодного компота. За день 3054 ккалорий. 141/146 г белка 122/97 г жира 353/364 угдеводов
Уточняю, я не каждый день питаюсь одним пловом, просто в этот раз он получился особенно вкусным
>Бля я эктоморф, не могу набрать вес
>Ест на 60% меньше нормы
Короче все ясно. Я тебе все расписал, меняй пищевые привычки и будет тебе счастье. Я набираю с 57, уже 70, вес не падает даже если не ем три дня.
Кстати, идеи о набирании 2500 ккал грудкой и гречкой сразу на хуй. Ешь то, что нравится, тебе надо приучиться нормально есть и набрать человеческий вес. Но ЗАНИМАЙСЯ НОРМАЛЬНО, ЭТО ВАЖНО.
Где на 60%. Только когда совсем ленюсь(ещё давно как только узнавал тем о массонаборе, тогда да хавал на 1000, теперь меньше 2000 стараюсь даже не заикаться). А так 3 ккал в день практически на массанаборе. Прошлый слетел из-за болезни за 3 дня 3 кг даже не в унитаз, даже срать ниходил остальные 2 кг ещё за 4 дня
1000. Если ты хочешь весить 80 кг, то должен есть 2500. Ты ешь на 1500 меньше и весишь 60, чему ты удивляешься?
Есть 3кк максимально тупо, потому что ты изводишь свой желудок и кишечник, плюс набираешь жир, который на тебе долго (к твоему счастью) не держится.
Не гони лошадей, начинай поднимать веса и научись есть стабильно 1500 ккал в день, потом повышай пока не дойдешь до 2500. И да, считай. Каждый день. Не полагайся на самочувствие и мысли типа ДА Я ВРОДЕ НОРМАЛЬНО ПОЕЛ. Просрешь много лет впустую, как я
Так я 1000 про ужин говорил. А за день вышло 3000. Утро 829. Обед 1152. На скрине все есть>>2194816
Или за ужин должен есть по 1500?
Чел, ты не слушаешь. Твой "массанабор" сегодня есть, а завтра ты заболел. У тебя два режима - либо ты нихуя не ешь, либо впихиваешь в себя 3000 ккал.
Твоя задача изменить пищевую привычку, сделать так, чтобы ты ВСЕГДА ел достаточное кол-во еды. Набор массы это долгий процесс, ты не должен набирать больше 500-1000 грамм в месяц. Ты хоть раз продержался месяц, каждый день нормально питаясь?
Теперь понял. Нет не продерживался. Были моменты когда не хотелось есть и ел через себя и были моменты когда из-за хуевого сна пропускал завтрак полностью и сразу обедал.
Нормально будет если я стану потреблять дневную норму 1600 (хотя мне калькуляторы показывают что я должен 2500 в день хавать даже на поддержание) и начну питаться 3 раза в день без пропусков?
Спасибо за ответ, Анон
Проебался с нормой ккал 1600 было когдя я хотел просушиться(знаю идиот)
Продержись неделю на 1600, потом поднимай чутка. Привычка должна приобретаться постепенно, иначе слетишь.
Понял, чутка поднимать это насколько? По 200 ккал? Или больше?
Добавляй по 200 в неделю, смотри по самочувствию.
Я сам до сих пор сражаюсь с тем чтобы есть полноценно 3 раза в день, но я прожил с дистрофией на 10 лет больше, чем ты
Диабетон, эктоморфам не помогут стероиды, откатят сразу же, эктоморфам поможет только инсулин, но укольчики колоть страшно + можно обосраться с дозировкой и впасть в кому, так что один блоггер советовал диабетон 30мг на протяжении двух месяцев, говорит, что до 10 кг таким макаром реально набрать и без отката.
Вот мой стандартный рацион:
6 бутербродов горячих (~400калорий)
Две порции по 500г риса/гречки/макарон с подливой - 1100 калорий
200г печенья (а как ещё калораж набить) - 900 калорий
Итого около 2500 калорий, и больше нихуя не лезет, а жрать ещё больше печенья мне уже страшно.
мимо 190/70
Ты дневную норму протеина бутерами закрываешь?
Поищи в инете рационы питания на x ккал. Там уже всё посчитано.
Записывай:
1 прием пищи (п.п.) - плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
2 п.п. - легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
3 п.п. (за 2 часа до тренинга) - плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) - легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
7 п.п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.
>А как вообще набивать 3000ккал нормальной пищей?
Смотришь свой рост/вес, забиваешь в онлайн формулы рост+вес_к_которому-стремишься в условия добавив среднюю физнагрузку. Полученное число калорий хаваешь.
>6 бутербродов горячих (~400калорий)
Бутеры едятся после еды на десерт. Бутеры нужны мясные или масло+сыр. Достаточно 1 бутера после приема пищи.
>Две порции по 500г риса/гречки/макарон с подливой - 1100 калорий
Это говно, а не гарниры. Основные гарниры, чечевица, горох - это прямо база. Нут, фасоль, бобы. Несколько раз в месяц плов или плов с гречи с мясом. Картоху нахуй, макароны туда же.
>200г печенья (а как ещё калораж набить) - 900 калорий
Супами, бобовыми крупами, мясом, сыром по два раза в день. Вечером ешь более легкую пищу.
>Итого около 2500 калорий, и больше нихуя не лезет,
Первое время считай каллории, не обязательно до молекулы, привыкнешь к порциям и продуктам уже будешь знать чего сколько.
Легкие тренировки 2 раза в неделю, 3-4 подхода в последнем можно до котказа. Подтягивания, приседания, отжимания, остальное по желанию, треня должна быть не больше часа.
начинал с185/55 добился 185/85
Имеджин колоть себе хуету, навсегда портя здоровье, когда можно просто начать есть.
>>2195543
Прикинь, ьутеры это такая же еда. Особенно если это черный цельнозерновой хлеб - там и угли, и белки, плюс на бутер можно класть сыр, или ветчину.
Вот этот все правильно говорит, только на макарохи зря гонит
Опять же, напоминаю что если человек 60кг ставит себе цель выглядеть как мистер олимпия благодаря массанабору - он ошибается. Его целью должно быть прежде всего победить дистрофию и стать нормальным человеком. Хорошие силовые и прочее - это для людей с нормальным весом и хорошим здоровьем.
>только на макарохи зря гонит
В Пахомии нет макарон, их делают из отбросов для скота, которые не пускают на европейский рынок по содержанию белка.Если ты можешь себе позволить итальянские с 10-14% белка, то иногда можно, но не нужно, хлеба хватит.
Да дороже, да сырье говно, да надо мутить коктейлями чтобы это стало съедобно. Есть те кто пьют как по инструкции, как по мне лучше чем инсулин фигачить.
Тренировки, база: жим+присяд+становая.
Сдай анализы, может что-то не так?
Да он съебался, люди ему объясняют, а он съебался сука.
Для "эктоморфа" обязательная покупка это блендер со стаканом
>>2198769
Пошел на хуй, как и каждый даун с 3000 ккал
Колоться хуйнёй не собираюсь. Ибо денег и желания на это нет
>>2198806
К сожалению, денях на протеины и гейнеры нет. Тренируюсь турники+брусья. На зал денег нет, анализы плюс минус в норме
>>2198769
Как-бы да, но для каждого профицит может быть больше или меньше в зависимости от усваяемости. Если много ккал хавать не удаётся без частых походов в туалет, куда они будут вылетать в трубу, тогда профицит даешь меньший и набираешь уже потихоньку.
>>2198824
Пошёл нахуй, сука. Я здесь. Мне советовали потихоньку набирать профицит. Вот я и начал со своей нормы (2000ккал), до этого выше сказал, что 1600 так, как перепутал норму ккал для поддержания веса и базовый метаболизм. Позже буду есть по 2500
А что делать если молоко не усваивается? Как мутить вкусные коктейли?
Оно стоит как крыло от боинга. Рублей 150-200 за литр
мимо оп
>На связи 19 лвл 182/60
Ооо здорово бро, я тоже 182/60.
С 17 лет у меня такие показатели, ну правда тогда я 180 был.
Сейчас мне 30, максимум, который набирал было 68, когда целый год жрал как не в себя, включая спортпит и качался жёстко.
В среднем вес так и плавает, 60-62-реже 64.
66-68 когда прямо пытаешься поправиться, но это уже кушать через силу нужно, хуй знает мне такое не в кайф поэтому не парюсь.
Раньше был молодым тоже замораивался хотел вес набрать, но это анриал, он не набирается, поэтому забил хуй.
>>2201997
Был 193/65, тоже думал, что "ем дохуя и не толстею". Классическая мантра. Но два бутера утром, суп на курочке днём и каклетка с картошкой на ужин - это не дохуя, объективно. В один момент решил таки попробовать, начал жрать как сука, считать БЖУ, калории, хуярил на 2500-3000 и долбоёбские 2г белка на полную массу, а не на мышечную, как следует. Начал поднимать тяжёлый камень. И, внезапно, вес-то попёр, и камень могу тяжлее поднимать, и тренер говорит малаца. Но жрать столько - тяжело, в рот ебал.
литр овсяного в фикспрайсе стоит 89, лол. Это 1 в 1 как обычное норм молоко в обычном магазе.
Закупаюсь уже почти год
>на мышечную
Это форс двачных дебилов, все расчёты всегда по общей массе
Можешь думать, как угодно, а можешь полистать тот же пабмед на тему, я тебе не указ.
>а можешь полистать тот же пабмед на тему
Ссылки неси, полистаю.
Не нужен тебе массонабор, брат, будь стройным - это охуенно
мимо-жиролифтер 135 кг
Для себя сделал вывод, что база набора массы это жёсткий режим дня и питания, умеренные нагрузки(у меня было только кардио, 3-4 км стабильно каждый день на зарядке + еще n км на неделе) и турнички/брусья
>>2202225
Например вот.
https://paulogentil.com/pdf/A%20Systematic%20Review%20of%20Dietary%20Protein%20During%20Caloric%20Restriction%20in%20Resistance%20Trained%20Lean%20Athletes%20-%20A%20Case%20for%20Higher%20Intakes.pdf
>FFM is more metabolically active than fat, and muscle gain is dependent upon skeletal muscle metabo- lism. Muscle is the site at which dietary protein aids resistance training adaptation; thus, optimal protein intake is likely relative to FFM. Therefore, protein intakes established by total body weight result in higher protein intakes relative to FFM in obese subjects. This may help to explain why energy restricted diets with comparable protein intakes (when established by total body weight) are more apt to produce FFM gains in overweight sub- jects performing resistance training (Demling & DeSanti, 2000; Stiegler & Cunliffe, 2006) compared with those at normal body fat levels (Mero et al., 2010). It also could be one reason as to why leaner subjects are more likely to lose FFM during energy restricted diets (Forbes, 2000; Hall, 2007; Stiegler & Cunliffe, 2006).
> the range of 2.3–3.1g/kg of FFM is the most con- sistently protective intake against losses of lean tissue. Athletes with a lower body fat percentage, or a primary goal of maintaining maximal FFM should aim toward the higher end of this range. Those who are not as lean, or who are concerned primarily with strength and performance versus maintenance of FFM can safely aim for the lower end of this recommendation.
Ну и Лайл Макдональд говорит это:
> I prefer to set nutrient intake recommendations relative to some aspect of body weight. Fundamentally, given that fat cells don’t use much protein (they actually do synthesize a lot of different chemicals and hormones), it probably makes the most sense to relate protein recommendations to lean body mass.
https://muscleevo.net/lyle-mcdonald-interview/
> seems more accurate to estimate protein requirement based on FFM. Therefore, we would like to advocate for more frequent measurement of FFM to determine protein requirements
>В связи с этим вопрос стоит ли мне пытаться в массанабор или забить и просто крутиться на турничках без особой массы.
Зис. Дрочи турник, анжуманя, пресс качат, бегий, плавий. Не можешь срать - не мучай жопу. Особенно в случае, когда
>Я Мама Папа и их родители никто даже в нормальный вес не набирал лет до 45
>И как быть с постоянными заболеваниями даже после одного месяца звнятий из-за которых идут ехидные откаты по силе и массе
С этим ко врачу лучше, у нас тут только успешные айтишники 300кк/наносек.
Год назад на борьбу пошел, при росте 1,80 весил 58-59, на первой тренировке мне прямо сказали - либо начинаешь нормально есть, либо умрёшь тут. Сейчас весы показывают 70,08, но блять по ощущениям я вообще мышц не набрал, только жиром заплыл.
Я что сказать то хотел, если набираете массу, что бы выглядеть ни как говно, то лучше забейте на грепплинги/любую борьбу и идите в качалки
> Год назад на борьбу пошел
> но блять по ощущениям я вообще мышц не набрал, только жиром заплыл.
Кто бы мог подумать, что для гипертрофии нужно не борьбой дрочиться, а железки таскать...
А как тебе вообще в голову пришло идти на борьбу для набора массы?
Набор массы то на самом деле никогда моей целью не был, а на борьбу друг затащил, который благополучно слился в первый месяц. Хотя я конечно надеялся, что тело станет визуально более приятным, но чёт не вышли