Собираемся, делимся опытом как фиксили такую особенность, опытничи дают советы.
На пике я только что, последнии дни пузо совсем уже стало распирать как у хряка. Хотел бы каких-то советов по ребалансировке тела, сам я 77 кг, но вес совсем не туда пошел.
>пук среньк меньше кардио больше силовых правильно питацца))
Чел. Ты сам задал тон беседы, теперь не обижайся. Безвольному никчёмному существу слишком сложно как всем пофиксить питание и хуярить силовые? Кароч ты не уникум какой-то, тебе надо растить мышцы и сбрасывать жир. Садишься на небольшой дефицит, обеспечиваешь приём 2г белка на килограмм в день, овощей/фруктов побольше. Соблюдаешь эти правила КАЖДЫЙ ДЕНЬ (да, прям считать КБЖУ). Ебашишь фулбади три раза в неделю. Ваще любое. Три сета по 10-15 повторов на группу будет норм для начала, ну только вес подбери нормально. Параллельно повышаешь нетренировочную активность: ходишь 12к шагов в день (смартчасы в помощь). ВСЁ. А дальше вопрос времени.
Хуеглот, в зал запишись.
Твои лень и беспросветная тупость это не особенности, это вариант нормы для убогого алкоивана, коим ты родился
Для каких ещё "таких", даун? Ты выглядишь как 99 % населения России.
Нахуй мне за 2 года, я через месяц хочу не быть пузаном хотя бы
Самый нормальный совет
Только это не понял
>Три сета по 10-15 повторов на группу будет норм для начала, ну только вес подбери нормально.
>я через месяц хочу не быть пузаном
Отрежь ножом и пластырем заклей, других вариантов нет
А в чем нормальность совета буквально звучащего как "делай хоть что-нибудь"? Не, ну я не говорю что он плох, просто ты реально в интернете не нашел ни одной программе подобной этой? Искал на форумах типа воман.ру что-ли, я хз даже?
Ни в одной статье нет достаточного количества информации, понял только базу, что приоритет нужно отдавать силовым и в питании белку. А тред я создавал, чтобы поинтересоваться как аноны фиксили или тренировали жиродрищей. Я то не вдупляю как себе сделать плотную силовую тренировку для всего тела без зала, а питание темболее никогда не планировал свое
Какую тебе нахуй плотную силовую, лол) ты для начала отжиматься/приседать/подтягиваться научись с десяточку раз. Ты троллишь тупостью что-ли или я чего-то не понимаю?
Для начала, пану хохлу нужно гормоналку в порядок привести
>только "пук среньк меньше кардио больше силовых правильно питацца))".
Блять, ДА! Ньюфане вообще можно не париться всякими навуками, программами и прочей петушатней. Тупо "бери побольше, бросай подальше" (небуквально). Тупо хуяпь ОФП со своим весом и не жри говно. Все.
Для начала, тебе нужно осознать свою скудоумность, близкую к дебильности. Когда эта омежная нервная ирония пройдёт, приползи в этот тред с мыслями какое же ты чмо и тогда ещё может что-то получиться. Сейчас ты только посмотришь на советы и троллинг, так ничего и не предприняв. Ты даже не подснежник. Ты ещё хуже.
> Нигде в интернете не нашел програмы тренировок для таких людей, только "пук среньк меньше кардио больше силовых правильно питацца))".
Пиздёж, везде написано про больше кардио и мало силовых, а "питаться правильно" это диета.
> Собираемся, делимся опытом как фиксили такую особенность
Это не особенность. Ты просто жирный слабак.
> Хотел бы каких-то советов
Один тред в закрепе, второй на нулевой. Но нет, тебе же надо свой персональный, ленивая свинья.
> по ребалансировке тела
Дальше свой портфель ребалансируй. Тело не так работает.
Ищешь себе упражнения на все группы мышц. В рамках одного дня делаешь одно упражнение на каждую группу мышц. И в этом одном упражнении делаешь три подхода с таким весом, чтобы вышло 10-15 повторений. Типа тебе надо не строго количество соблюсти, сделал 10 КАК ПО ПРОГРАММЕ НАПИСАНО и положил штангу, а обеспечить должный уровень стимула. То есть если выходит 15 за подход, то явно надо накинуть вес в следующий раз. Если смог только 6 - взял много. В будущем стремись к 8-12 за подход.
То есть примерная прога МОЖЕТ выглядеть так:
1. Подтягивания 3 подхода х максимум повторений
2. Жим лёжа 3 х 10-12
3. Присюд 3 х 10-12
4. Сгибания ног в тренажёре 3 х 10-12
5. Подъём рук через стороны 3 х 12-15
6. Пресс какой-нибудь
1. Тяга штанги в наклоне 3 х 10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Румынская тяга 3 х 10
4. Разгибания ног в тренажёре 3 х 12
5. Face-pull какой-нибудь условно 3 х 12-15
6. Пресс какой-нибудь
И всё, чередуешь, ходишь три раза в неделю. Ну или прям через день. Упражнения можешь спаривать. Типа сделал подход подтягиваний, сделал подход жима, потом опять подход подтягиваний и тд.
Ах да, три РАБОЧИХ подхода. Разминочные не считаются, но их тоже надо делать. Тоже около двух-трёх подходов стоит делать. Например с 50%, потом с 75% веса.
И да, остальные пункты не игнорируй. Они чуть ли не важнее того, что делаешь в зале.
А, без зала. Найди турник с брусьями и херачь через день:
1. Подтягивания 3 х максимум
2. Отжимания на брусьях 3 х максимум
3. Австралийские подтягивания хз, пусть будет 2 х максимум
4. Отжимания от пола 2 х максимум (только давай технично, не как собака сутулая)
5. Подъём коленей в висе на турнике (это пресс)
С плечами и ногами вот что-то думать надо.
6. Плечи:
6.1 Начни с чего-то общеукрепляющего. Например будешь в стойку на руках заходить. Типа встал ты в метре-полутора от стены, спиной к ней. Принял упор лёжа, но ногами упираешься в стену. И теперь, переставляя руками по полу, заходишь ногами аыше и выше по стене. В конце ты окажешься практически в вертикальном положении, вплотную к стене. Точно так же возвращаешься в исходное положение, повторяешь.
6.2 Тем временем купи резиновые эспандеры разного сопротивления и с ними найди на ютубе как качать боковую дельту, тоже подхода три будешь делать. Добавишь это к онанизму из 6.1
7. Ноги - хуй знает. Никогда не любил качать их вне зала. Чесгря лень изобретать. Погугли болгарский сплит-присед, думаю что-то типа этого поможет.
То есть да, одна и та же программа будет допустим в понедельник, среду, пятницу. Вывези для начала это с месяц-два, мало будет - ещё придёшь.
Я как раз нормально могу десяточку отжаться. На турнике да, раза 4, но я на него не хожу почти ибо мой сделан как-то уебански, что мозоли моментально делает
>Ноги - хуй знает
Сколько подходов-повторов посоветовал бы с гирей пудовой приседать? Не болгарскими выпадами, а именно гоблет-присед просто.
Какие нахуй 2 3 разминочных подхода, тем более 75% веса? Он уебется раньше, чем приступит к рабочим подходам. 1 подход на 50% веса, но тут есть как говорится нюанс - нужно разминку разогрев нормальную делать перед основной тренировкой. Ему для начала собственно этой разминки и хватит, т.к он тяжелее хера ниче не поднимал, нужно офп хоть минимальное, чтобы детские травмы не ловить постоянно, типа растяжений и прочей ебалы.
Я веса ниже 60% пм вообще не чувствую, например в приседе 70 кг (мои 50%) встаю с такой же скоростью, как с грифом. Вес на спине не ощущается вообще. Нормальная работа это 80% пм и выше.
>нужно разминку разогрев нормальную делать перед основной тренировкой
Да это минут 10, достаточно просто понаклоняться, на корточках посидеть, колени повращать и т.д. Это естественно делается, смысл это упоминать даже. Если до зала пешком идешь, то можно вообще не разминаться. Опять же от частоты тренировок зависит. Занимаешься раз в неделю, естественно разминка нужна, и долгая. Занимаешься каждый день - все мышцы и так достаточно растянуты.
Для каких таких? Программа тренировок для никогда не занимавшихся в базе своей будет одинакова: набираешь тонус, повышаешь мобильность > переходишь на веса > переходишь на свободные веса > тебе срывает крышу и ты начинаешь дрочить тройку/готовиться к соревам гомопляжников/ставить в жопу, чтобы плечи не пролезали в дверной проем.
Проблема всех вас - жирных, дрищей, скинни-фэтов, вечно худеющих бабс - вы блять полгода себя уговариваете начать, ищите чудодейственные методы, дрочите других людей тупыми вопросами, хотя за это время уже бы просто начали хоть что-то делать
База, только с 2г белка я бы не загонялся, есть варик тупо пережрать и не переварить, особенно если добирать порошком. И корректировал бы не по весу тела, а по чистой мышечной массе, а то с таким подходом жиробанам надо ведро творога в день съедать, чтобы норму выполнить.
Лучше сначала чуть не дожрать белка, начав условно с 1,2-1,5, и в процессе тренинга осознать, что где-то не успеваешь восстановиться и потому увеличить, чем сразу начать жрать в унитаз, пердя, сопя и испытывая постоянную тяжесть в ЖКТ
Не, ну там кому как, мы то тут про чела, который ваще никогда ничего не делал, а там если опытный, то и веса другие. А разминку я лично постоянно делаю с гирькой пудовкой, 3 раза в неделю занимаюсь и травмы практически не ловлю, только если по собственной тупости. Но это опять же к опу отношения не имеет, ему щас лайт какой-то нужен. Иначе он сдохнет раньше, чем че то сбросит, или нарастит.
Дебил, все занимаются одинаково
Ну вот такие 2-3 разминочных подхода. Перед рабочими весами надо греться, особенно нюфане, если техника ещё не очень. Больше подходов - лучше техника. Я хз что тебя удивляет в 75% от 75%RM - это же всего ~56%RM получается. Причём это цифра весьма условная. Ну возьми 40 и 60 допустим, но имхо 70-80 это ок.
Ну и у анона зала нет, есть турник. Так что можно особо не обсуждать.
В целом да. Два грамма это немного пальцем в небо - метаисследование на метаисследованиях, по итогу в среднем получилось 2 грамма. А ещё на таких объёмах белка и небольшом дефиците ккал наиболее часто была замечена РЕКОМПОЗИЦИЯ. При этом чиселка всё ещё очень далека от токсических уровней. Со всех сторон клёвая точка для старта вычисления индивидуальной нормы.
Ах да, ещё плюс высоких уровней белка - может тебе для построения мышц и грамма-полутора хватит, но надо помнить, что белок это ещё и волосы, кожа, внутренние органы. Если ты достаточно активно тренишь, есть шанс что на базовые потребности будет недоставать белка. В общем бывает такой эффект - начал добирать белок и ВНЕЗАПНО улучшились волосы.
Но да, имеет смысл увеличивать дозу постепенно, хотя бы 1.2 начать регулярно нажирать. Ещё один важный момент: надо чтобы в рамках одного приёма пищи было достаточно белка, порядка 25 грамм (индивидуальное, но можно отталкиваться)
Кароч ОП, готовь кухонные весы и фэтсикрет. На ближайшие полгода вам придётся стать друзьями. Ну если правда эффект нужен.
Про тебя чуть не забыл, лол. Да те же 3 х 10 начни. И перед рабочими поприседай без веса, выпады поделай, коленками повращай. Ногам мало разминки не бывает. Ну и про болгаров всё же подумай, хорошее упражнение.
Ну только надо понимать, что прогрессии нагрузок с пудовой гирей особо не получится. Это тебе так, борьба с дистрофией, чтобы ноги хоть какую-то нагрузку получали.
Та мне пока это и надо. Подтягивания-брусья-отжимания я делаю, а вот на ноги уже тупо сил не остается - хотя бы что-то надо. Думаю вообще пока хоть тупо без веса раз по 20 присед делать, чисто кровь разгонять и чтобы ноги хоть чуть-чуть "укреплялись" (про "качались" речь не идет).
пиздец ты урод
Какую нахуй тягу на бицепс? И почему ты это спрашиваешь здесь, а не в закреплённом треде блять?
пиздец, да тут не только жир, тут еще тазовая кость широкая, она по ширине равна плечам. тут чтобы сделать V бразную фигуру надо конкретно дельты и спину фигачить, и держать уровень жира менее 15%.
Та же хуйня с правой кистью, когда когда от колен гантелями запястье качаю
автор
Я так попробовал гантель на бицепс и локоть себе убил.
Попробовал бег и колени убил.
Нас спасет только персональный тренер и диетолог а для этого нужен вагон денег.
> Нигде в интернете не нашел програмы тренировок для таких людей, только "пук среньк меньше кардио больше силовых правильно питацца))".
> Собираемся, делимся опытом как фиксили такую особенность, опытничи дают советы.
> На пике я только что, последнии дни пузо совсем уже стало распирать как у хряка. Хотел бы каких-то советов по ребалансировке тела, сам я 77 кг, но вес совсем не туда пошел.
Ютуб, поиск "упражнения от гиперлордоза"
Это не скинеюнифэт.
Это обычный скуфидоновый живот. По сути это метаболический синдром.
Нужно менять режим питания и худеть.
ОП чем кончилось? Начал шевелиться как то? Уже можно было несколько килограмм жира скинуть с боков.