Мы создаем красивое, гармоничное, сильное и здоровое тело не выходя из своей берлоги.
Сначала ВНИМАТЕЛЬНО читаешь первую книгу Вэйда, в ней основная информация и базовые упражнения на долгий срок.
Первая книга: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4507649
или http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4799651
или (для аутистов, не способных в трекеры) http://workout-district.ru/pdf/Convict_Conditioning.pdf
Вторая книга: (уже для прошаренных турникменов и калистеников) http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4801139
Третья книга: (если ты добрался до сюда, то ты просто топчик) https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5187188
Набор массы по Вейду (не бугрящиеся мешки у бодебилдеров, а та же работа с собственным весом для НЕБОЛЬШОГО увеличения общей массы тела без жира):
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4835308
на русском: https://vk.com/doc184535647_437062679?hash=ccfa4276f9540befa0&dl=b1fdd4607f4bda3246
FAQ от Вейда: https://rutracker.net/forum/viewtopic.php?t=4533105
FAQ от анона: http://pastebin.com/bE2atAM6
>в ней основная информация и базовые упражнения на долгий срок.
Помню лет пять-шесть назад начал заниматься по вейду, след в этом итт треде, обсуждал секреты построения гармоничного тела и не принимал критику сабжа залетными и более опытными.
Потом кое что поменялось в жизни и читал тренироваться по другому. Тут же пошла масса и видимые результаты. Вейда теперь вспоминаю с улыбкой ностальгии.
>лет пять-шесть назад начал заниматься по вейду, след в этом итт треде
Был в том треде.
>тренироваться по другому
Зачем? С возрастом наоборот понимаешь какая это годнота при небольшои допиливании.
>только линейная прогрессия
>два подхода по 20 повторений
>слишком легкие упражнения на первых уровнях
>нереальные упражнения на последующих
>отжимания от стеночки полгода
>реверс-приседания березкой
Нет, вполне стройно. Гринтекстом я выделил очевидный обсер с точки зрения построения спортивной программы.
Ты написал ерунду. Ты не знаешь что такое прогрессия и что такое линейная прогрессия. Программы тренировок могут быть любыми. Про лёгкие упражнения просто тупость.
А что тебе советовать то? В чем вопрос? Советую тебе менять работу, чтобы желудок и нервную систему не испортить.
Менять работу сейчас не вариант. Нужно как-то подстроиться, о способах как это сделать и спрашиваю.
>Какую тактику выбрать при плавающем графике работы?
Просыпаешь -> мыльно-рыльные -> тренировка -> жрат.
Ну да, охуенно ему будет с деревянными мышцами и сухожилиями, после 10 часов голода, на пике выработке кортизола тренировку делать. Найс совет.
>У меня сейчас задача заниматься 3 раза в неделю по Вейду, примерно по 1 часу
Сразу обсер, учитывая что ты рахит тебе достаточно 2 раза в неделю пока что по 2 упражнения из Шестерки: подтягивания и отжимания. А всякие трюки вроде стойки на голове и пистолетики на одной ноге, как и пресс - советую оставить для поехавших клоунов.
Через месяцок можно мостик добавить.
Рассказывай как стал тренироваться "по-другому" и желательно конечно фото твоей тушки в треде увидеть. Я без доеба спрашиваю, реально интересно оценить твой опыт.
>Ну да, охуенно ему будет с деревянными мышцами и сухожилиями, после 10 часов голода,
Сказки. Тренируюсь по утрам последние несколько лет.
>Фото скидывать не буду
Правильно, такой позор показывать нельзя
От этих треировок у тебя будет лишь небольшой рельеф, скидывать особо нечего.
>Тренируюсь по утрам последние несколько лет.
>От этих треировок у тебя будет лишь небольшой рельеф, скидывать особо нечего.
Блять, ты точно не дрочение хуя по утрам называешь "тренировкой"? Иначе чем ты там занимаешься последние "несколько лет"? Что за программа? Какой прогресс?
>Блять, ты точно не дрочение хуя по утрам называешь "тренировкой"?
От штанги нихуя не растёт, что ты собрался со своим весом накачать. Пишешь как зелёный.
>Какой прогресс?
Смог будучи эктоморфом набрать с 65 до 90кг вес, сейчас сбросил до 85 и поддерживаю его.
Тренируй базовые упражнения несколько раз в неделю, варьируя интенсивность, объем и скорость выполнения. Выстрой программу на основе периодизации. Это два основных момента, которыми можно улучшить вейда.
>От этих треировок у тебя будет лишь небольшой рельеф, скидывать особо нечего.
>Смог будучи эктоморфом набрать с 65 до 90кг вес, сейчас сбросил до 85 и поддерживаю его.
То есть 20кг чистых мышц дало тебе только "немного рельефа"? Понятно.
>То есть 20кг чистых мышц дало тебе только "немного рельефа"? Понятно.
Не только мышц, мышцы они хитрые, растут вместе с жировой прослойкой.
>сейчас сбросил до 85 и поддерживаю его.
Это не сушка была.
>Это не сушка была.
Это вторая тренировка в день и отказ от большинства ужинов в неделю. Главная проблема в отсутствии аэробных нагрузок из-за их продолжительности.
Зато стал чувствоать руки, ноги, и вообще ощущения классные, а еще член крепче стал из-за напряжения жопных мышц приседаниями.
Такие дела.
Расписал бы с чего начинал, чего добился, сколько тренируешься.
Недолго, с середины ноября.
Форма тела у меня в целом была, не накаченная, а базово хорошая + в детстве-студенчестве много активничал(плавал, волейбол), также дрался в /bk.
Но из-за работы и образа жизни как еблан стал тюфяком да и пузико начало появляться, + слабый секс, выносливости мало, хотя катаюсь на велике каждое лето. Ну и старался заниматься время от времени, но это были импульсивные тренировки на изнеможение.
Сначала с дуру полез на 5ый уровень везде, кроме отжиманий от стены (там я МАКСИМУМ могу стоять на руках 30 сек). Обосрался, понял что не так. Вернулся к базе баз. Занимаюсь на улице, у нас во дворе какая-то воркаут площадка есть, там минифутбольное поле, турник и доска для лежания.
План в целом стандартный (Хорошее поведение в1), но всегда перед тренировкой делаю 10 кругов по полю для разогрева (у меня река рядом, так что холодно пиздец)затем прям поэтапно:
Понедельник:
1) отжимаюсь у стенки 30, от брусьев 20, от лавочки 15 (разминка). 2 рабочих подхода отжиманий "от снега". (20, или если чувствую что прет, то 25).
Пресс также. Подьем ног на лавочке, с убыванием, прям база (коленки банально согибаю), потом 2 рабочих по 15 на доске. Доска наклонная, так что во время всего упражнения ноги не должны касаться земли). Затем заключительные дефолтные подьемы тела (на доску наоборот ложусь, ноги выше головы, и тянусь), 20-25 (по настроению).
Среда: Подтягивания. С турниками пока хуево (летом 8 делал, сейчас холодно что-ли, как-то не выходит), делаю от лестницы (стоя, 30, 2 раза), потом от маленьких брусьев (горизонтальные, 10), потом от высоких брусьев (10) (складные получается).
Приседания, также по убыванию, для разминки уже бег, бег с поднятием колен, с захлестом, выпады (в одну сторону до конца поля и в другую), затем 1 складной ножичек от брусьев (20) и 2 рабочих по 20 (полный присяд). Один из сложных дней, присяды (хотя я и скейтер далеко не хуевый, но опять же, жена/Работа нахлынули, не адаптировался еще) требую ттехники пиздец.
Пятница: Мостик+Стойки.
Стойки на башке по 30 сек 2 стойки(разминка, под башку кладу куртку, ну или снегом присыпаю). Дальше Рабочие вороны. Сейчас делаю дома(ветер пиздец), добрался до 1.5 минуты. На улице иногда делаю ворона на брусьях, не дольше 30 секунд, что бы ебалом не упасть. (иногда, это перед вороном на полу обычно).
Мостиков пока могу 10 и 8 (полный мостик, рабочие подходы), на снегу ноги и руки скользят, так что руки ставлю на доску для преса (за низ самый держусь). Для разминки горизонтальные простые мостики (ровные мосты), 20-15 раз (разминка). Стараюсь руки не держать стоя, а делаю типа отжиманий. Согнул, встал, поднял мостик. Так еще руки разминаются.
Все завершаю 5 кружками бега и медитацией на балконе общем.
Офк потом душ, что бы согреться и не простыть.
Из добившегося, даже жена заметила (а она любит критиковать, что реально выросли руки, крылья, плечи, да и сам крепче стал).
Из самощущений: Очень хорошо ощущаю тело теперь. Оно стало подвижным (учитывая что в /bk я сильно выбил оба плеча, отчего я не мог достать вещи из-под дивана, дикая боль пронзала и я в судорогах падал).
Планирую к лету выбраться к обычным подтягиваниям и хотябы стоять на руках 2 минуты, остальное плавно прогрессирует. Ну и планирую с лета вкатываться в плаванье, дабы дойти до моржевания к зиме.
Из важного, кто на улицу ходит: купите на дефолтном рынке за 700р термобелье. Ни раз вас спасет. И балаклаву/маску на еблет, что бы горлом не простыть (Что бы дышать еще можно было). До конца тренировки в ней ходить, дома лучше отстирать или отсушить на батарее.
Для подтягиваний кстати хорошо подходят велоперчатки. Можно поверх обычных надевать. А обычные -- сойдут рабочие из пятерочки.
Ну и цели: просто быть здоровым, не ебучим тюфяком хилым, а просто в здоровом теле здоровый дух.
Благодарочка. Тут надо вникать, дохуя текста.
>>2084189
Сколько лет тебе, что ты к таким целям пришел.
23.
Я просто кончелыгой молодым был. Нахуй спорт, нахуй зож, сигареты оооа мои сигареты алкоголь, жратва вредная, в-ва, типичный эмо подросток.
Ну и НЕОЖИДАННО БЫСТРО это аукнулось все. Депрессии, одышки, сердце, руки вот слабели, кости слабые, слабый хуй и т.д. По голове диагноз, но все это скорей раскрыло его (не сильный, по местным меркам просто педовка-истеричка).
Т.е. буквально организм уже говорил хватит меня травить ебанат.
И постепенно, началось сначала с отказа от в-в (само собой), алкашки, переход на +- простое адекватное питание, самое тяжелое дались сигареты. Очень тяжело было бросить курить, это пиздец. Я катался на скейте делая трюки с сигаретой (хардфлип с сигой), на велосипеде колесил с ней в зубах, вообще не расставался короче.
Духовно, как я понял, очень важно в этом деле. Книги, психолог по возможности (Его может заменить батюшка или учитель, ну или мула, смотря какую веру исповедуешь). Даже книга пола уэйда в целом очень хорошее духовное наставление. Иначе никак.
На улице охуенно разогреваться берпи, в том числе между подходами.
>хотябы стоять на руках 2 минуты, остальное плавно прогрессирует.
Спорное стремление. С этим упражнением погресс должен быть очень плавным,голова не жопа.
>Все завершаю 5 кружками бега и медитацией на балконе общем.
Медитация крайне мутная тема, от психологии до непосредственной тренировки чего-либо,она никогда не применяется сама по себе, только внутри эзотерических систем и она всегда разная, эффекты у неё, кстати, бывают крайне странные, от психозов, до потери концентрации. Куда проще делать столбовое стояние какого-нибудь ицюань, штырит оно нормально, куда полезнее и нет никаких вредных эффектов.
За медитацию скажу, что практикую дзен буддизм, так что тут работает Плацебо+банальный физический эффект от дыхания. Но тут как с молитвами и прочим. Кто-то верит, и действительно работает, а кто-то сомневается.
Плацебо очень действенная вещь, если абузить.
> дзен буддизм
Лол. Думал такие как ты перевелись ещё лет 15 назад.
>Но тут как с молитвами и прочим.
Нет. Медитация, вполне конкретный метод, просто эта шизотерика нахуй обычному человеку ненужна, обычно она бесполезна, но вот если там чего-то потечет и нарушится, вот тогда ты хлебнёшь говна. Поломаную руку понятно как лечить, а вот как лечить поломанную голову, просто подумай на досуге об этом. Это как в электрический щиток залезать не имея представления об электричестве.
>Плацебо очень действенная вещь, если абузить.
Оно вполне работает без медитации. Внезапно вся доказательная медицина до сих пор с переменным успехом соревнуется с этим эффектом.
Ты все верно говоришь, с тобой не спорю, да и медитацию не навязываю, просто после тренировки неплохо так она работает.
В любом случае, и ты и я для себя правы.
>еще член крепче стал из-за напряжения жопных мышц приседаниями.
>Такие дела.
Это из-за березки или приседаний с опорой?
А я уже 2 года занимаюсь. Прогресс очень нелинейный. Сейчас делаю пистолетик с опорой, предыдущие виды приседаний -пройденный этап. Вот с подтягиваниями и отжиманиями все гораздо сложнее. Просто перешел со "Свежей крови" на "Свежую кровь 2.0"
>"Свежей крови" на "Свежую кровь 2.0"
Проиграл с этого йоба-названия.
Как с 6 на 7 блядь
Это анрил
Я уже 3 месяца пытаюсь
Мяч как по мне это долбоебизм, я делал с опорой. Сейчас могу несколько раз без опоры, не делаю так как колени не оч
Это какое-то трюкачество, которое больше усложняет. Делай держась за опору, неполные приседания на стул или диван, выпады, сплит приседания.
С мячом у тех у кого координация хорошая. Я делал так, с одной стороны поставил стул седушкой к себе, с другой стороны спинкой. Поднимаешься вверх, помогаешь рукой за счет упора в седушку, в верхней фазе помогаешь рукой которая на спинке другого стула.
Нихуя ты тут пасту накатал только чтобы всем рассказать, что ты ебешься.
>4 пик
Напоминаю порриджанинам, как на самом деле выглядят иудейские братья.
Какие-то они соевые на вид, особенно это кривляние в камеру
Может для тебя это не важно, но я не имел возможности ебаться, например. У меня из-за задротсва и сычевания член чуть ли не атрофировался. + я сидел как ебанат и нередко защемлял седалищниые нервы. По началу фармой спасался, сейчас стало лучше.
Я рад если у тебя все хорошо и стоит. но когда хуй перестанет резко работать, это убивает напрочь эго.
Пацаны, пацаны, смотрите у него ТЯНОЧКА есть, он ЕБЁТСЯ , он УСПЕШНЫЙ
Так сказано же: тренироваться раз в неделю с отжиманиями от стенки. Ты похоже перетрен словил.
> Где прогресс?
Какой тебе прогресс? Ты ещё не начинал тренироваться.
Быстрый проресс только в том случае если ты начинаешь тренировку с гораздо меньших повторений чем твои возможности, потом начинается плато и это надолго.
Сказано же: перетрен. а если серьезно, то выкатывай сюда программу полностью с указанием процентовки от максимальной нагрузки
Вообще ей смысловое наполнение и философия книги понравилось, прям прониклась. И то что 2-3 тренировки по 20 минут в неделю, а не каждый день по часу, как в других программах, что она высмотрела.
>И то что 2-3 тренировки по 20 минут в неделю
Ты ей объясни, что это навроде восстановительной гимнастики для инвалидов и что от этих 20 минут с такими упражнениями ничего не появится. Мышцы они, блядь, захотели!
Ну у меня за несколько месяцев руки стали больше. Но я 10 лет назад забросил качалку, в которую ходил лет 5-6, возможно, от этого легче вернуть мышцы.
>>2088585
Да какие 20 минут? У меня по часу уходит на тренировку, с учетом суставной разминки и разминочных подходов.
Ну бля, как за 2 перекладины, которые перпендикулярно тебе. ???
Я пару раз слышал, что они более естественные и безопасные для плечевого сустава.
Там другие мышцы рук задействуются вроде как. Так что лучше их делать не вместо, а вместе с обычным. Я нейтральным хватом обычно от нехуй делать подтягиваюсь, когда тренировок нет.
А нейтральный это как? Я знаю ток прямой, обратный и боковой вот. Обратным никто обычно не делает, ток если тяжело прямым. Ну я далек от профессиАналов, это чисто размышления любителя.
А, ну наверно ты про него и говоришь. Ок тогда, буду совмещать.
Понимаешь, в чем прикол. Тренировка это то, что ты будешь делать ВСЕГДА, а не хуйнёй пострадать на пару месяцев. Другое дело подводящие упражнения как это сделано в системе Вейда.
Ни о каких тренировках и программах не знаю, просто хожу на турнички утром и вечером, потому что мне больше нечего делать
У меня самого 2 тренировки в день. Писал о последовательности тренировок. Иногда можно попробовать чгео-нибуь, поэксперементировать, но это дополнение к основным упражнениям.
>хожу на турнички
Что вы под этим понимаете? Объясните дебилу. Просто подтягиваться максимальное количество раз и подходов до отказа, пока даже 1 раз сделать сил не останется?
Утром перед занятиями и вечером перед сном я хожу на турнички там Я просто делаю 3-4 подхода Да и потом ещё несколько подходов на брусьях вот и всё
И да, я не делаю на отказ А просто стараюсь делать всю неделю одно количество А на следующую неделю увеличиваю на 1
> Утром перед занятиями и вечером перед сном я хожу на турнички там Я просто делаю 3-4 подхода
Многовато для ежедневной тренировки. При приличных нагрузках с 3 тренировкамив неделю и 6 подходами получится 18 подходов за тренировочную неделю.
Человек является крайне сложным агрегатом, хуй знает как организм отреагирует при таких нагрузках. Делай периодизацию, месяц погрузился, в следующем убавь количество нагрузок.
Ну там смешные нагрузки Что такое 3-4 подхода по 7-8 раз это же не слишком. Делаю 1 выходной в неделю. И еще 2 дня дополнительно отжимаюсь.
>Физач, делаю 2 подхода отжиманий
На первое время норм.
>Сколько вы делаете подходов?
2 подхода каждый день, плюс к ним 2 вида планок.
Вполне, если делаешь КАЖДЫЙ день и с ХОРОШЕЙ техникой. На пару месяцев прогресса точно хватит.
И ещё, посмотрел я на обложки его книг, нихуя это не эстетичные тела
>Похудел и стал дрищеват.
Масса набирается на кухне. Мышечня масса набирается на кухне с перерывами на гормоны роста.
>может есть что-то более годное?
За последние неколько тысяч лет кроме упражнений по системе ничего другого из базы не завезли.
Можешь начать с нее, если совсем нубас. Постепенно освой "преодолевая гравитацию" - ссылка есть в треде каловой эстеники. Потом пойдешь дальше.
В спорте главное - хорошая программа. Ее, к сожалению, тяжело найти, если не понимаешь некоторых принципов.
Просто начни заниматься. По этой или другой программе - не важно. К своему режиму придёшь опытным путем. Благо калистеника сильно ограничена в базовых упражнениях: подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног. Две страницы с картинками. Оценивать программы по внешнему виду продавцов вообще бессмысленно в век инфоцыганства.
Давай пикрил своего эстетичного тела, я тебе скажу, сколько примерно лет ты к нему будешь идти и сколько для этого надо тренироваться в день часов.
Блять, аналогично. Только сегодня перешёл на этот уровень. Думал, что всё будет как с предыдущими упражнениями. Но хуй там. Минут 30 дрочился, пока не удосужился с опорой на стену делать.
Я без мяча хуячу, просто одну ногу перед другой выставил и расслабил. Опоры - игрушка дьявола, потом хуй отучишься баланс проебывать.
Я ещё, конечно, буду пробовать, но пока не получается нормально сделать.
Если делаю как на фото, то жопа меня тянет назад и я падаю.
Если хочу сесть и встать без опоры, то раздвигаю ноги почти как для шпагата. Само по себе выходит.
Растяжку лучше после или между тренировками, а суставную разминку как в школе я делаю каждый раз в начале тренировки.
> или по Вейду достаточно?
По Вейду делаются разогревающие подходы из первых уровней. Но луше будет делать полноценную разминку на 5-7 минут, увеличить кровоток, поднять пульс, суставчики проработать. Тупо махи у упражнения на все основные суставы тела: шея, лучезапястные, локти, плечи, поясница, бёдра, колени, голеностоп.
>растяжку
Отдельная тренировка, в путёвых школах карате в конце делают разминку из растяжки,берут 1-2 упражнения и дрочат каждое минут 7-10. Позволяет плавно выйти из под нагрузок и проработать гибкость.
Уверен, что задам платиновый вопрос, но я всё же его задам: я жирнич 175/120 - есть ли смысл начать заниматься по Вейду или пошел я нахер и начать с чего-то другого?
>175/120 - есть ли смысл начать заниматься по Вейду
Тебе по любой системе нет смысла заниматься.
>пошел я нахер и начать с чего-то другого?
Ходьба, шейпинг, фитнесс, пилатес. Нормализовать питание и режим. Кг 30 сбросишь, потихоньку начинать тренировки с первых уровней.
Ну все начальные этапы вейдовской шестерки идеальны для вката в спорт человека любого уровня подготовки. Смысл есть. Начни делать ХОТЯ БЫ ЧТО-НИБУДЬ и самое главное РЕГУЛЯРНО.
> все
В особенности "приседания" вниз головой, стойка на голове и пресс с подтягиванием коленей к груди.
>>2112785
> начать с чего-то другого
С жиротреда.
Долбоеб, ты пропустил слово начальные
Хули из контекста вырываешь, хуйло?
>хули
Потому что он уебок, очевидно. Кто кроме уебка посоветовал бы жиротред.
> начальные этапы вейдовской шестерки
Пикрил 3 упражнения 1 уровня. Т.е. те, с которых по книге необходимо начинать заниматься. Представляешь человека с экстремальной степенью ожирения, который пытается делать всё это?
>>2112907
Да по любым программам сначала надо похудеть на лёгкой физкультуре до вменяемого процента жира, а потом уже начинать качаться.
> жиротред
Там какая-то своя атмосфера? Не посещал.
>>2112923
Здесь только Уэйд.
Насчет отжиманий в стойке и мостов, в книге был совет. Начинать их делать только после 5-6 ур на отжимания и приседания, если я правильно помню.
А с лишним весом вопрос вообще странный. В идеале жир будет тянуть вниз и не будет давать увеличивать быстро силу и выносливость, но мышцы то расти будут. Так что он будет медленно прогрессировать и растить мясцо, но и терять жир. Так что по первой масса либо будет уходить слишком медленно, либо вообще не будет, да и за жиром хрен увидаешь мышцы. Что может может отпугнуть.
самый простой варик, как я раньше делал, ставишь ноги как на 5 лвл и просто переносишь максимум веса на одну ногу и второй помогаешь и так по очереди. Если хочется под усложнить и половить баланс, то я ложил обычный пакет из пятерочки на пол, абы скользил, выпрямлял одну ногу и ставил пятку на пакет, ну и пробывать приседать как с мячиком, но по ощущениям как 9 лвл.
боковые хваты в подтягиваниях, вроде как развивают не плохо брахиалес, эта хрень сидит между бицепсом и трицепсом с внешней стророны руки. А еще прикольнее не турник а кольца гимнастические, хват можно менять не слазя, например в нижней позиции прямой, а подтягиваясь проворачивать предплечье в обратный. В теории по максимуму прокачивает предплечья, пробывал сам, последние быстрее одуривают чем руки или спина. Да и если травмы запястий, на кольцах легче подобрать угол для более комфортного выполнения.
+ сюда на кольцах можно еще отжиматся, что сложнее брусьев, выходы делать, ну и другие элементы гимнастики.
Че за тренировка такая в 15 минут :/
Примеры тренировок. Но в начале норм,главное не бросить. Наберёшься опыта добавишь подходов и упражнений в тренировочный день.
А что не так, особенно с третьим пиком? Пытаться то в любом случае надо, пока осваивает более лёгкие упражнения на подтягивания и отжимания.
Потому что книга написана для мамкиных палочников, которые от любой нагрузки перегрузят себе нервную систему. Если ты спортсмен дохуя, естественно количество подходов и общий объем надо увеличивать. Но в этой книге об этом молчок. Там прогрессия очень странная, о чем все практикующие рано или поздно пишут.
Так это для новичков (в книге называется "средним" уровнем). С учётом таких вот двух подходов в каждой из 6 категорий упражнений выходит достаточно неплохая тренировка, особенно если будешь 5 дней в неделю заниматься, станешь очень быстро пикрилом.
>если будешь 5 дней в неделю заниматься и поставишься фармой, станешь очень быстро пикрилом
Пофиксил тебя.
Если в отказ делать, то больше и не нужно. 2-3 подхода 2-3 раза в неделю на мышцу достаточно.
Делать больше конечно можно, но восстанавливаться не будешь успевать, в итоге застой и топтание на месте. Хотя если молодой, то можешь и чаще попробовать, дело твое.
>Если в отказ делать
При том, что в книге написано отказы не делать.
Давно по ней не занимаюсь, не помню. Там пока техника не начнет нарушаться? Это - технический отказ, почти тоже самое. Автор перестраховался, чтобы лишних проблем не было.
Я точно помню, что там отказы не рекомендованы, чтобы не перегрузиться. И это правильно.
Ну это спорный вопрос. В целом чем ближе к отказу тренируешься, тем меньше нужен объем и больше отдых между тренировками.
Для лентяев типа меня, тем у кого мало времени, кто хочет поддерживать форму при минимуме усилий это подходит. Если дофига мотивации и времени, лучше более объемно и без отказов заниматься - прогресс пойдет быстрее, но это не точно.
Насчет травм, кстати, тут я не согласен с большинством. Мне кажется слишком большой объем вреднее чем отказ для суставов и связок.
В голос нахуй. То есть прогрессировать ты даже в теории не собираешься, не то что на практике.
>слишком большой объем вреднее чем отказ для суставов и связок.
Кажется - крестится надо.
>>2115005
Таблетки забыл принять, шиз?
Таблетки не всем принимать нужно, мать тебе врала всю жизнь.
Где-то скачивал помню, перевод книги совершенно ебаный ага
>книга
блять я хуею, рили читать 300 страниц чтобы узнать 6 сраных упражнений?
Маркетинг. Вся полезная информация в книге к ОП пикам сводится. Но с брошюры на пару десятков страниц много не заработаешь. А если каждый этап прогрессии каждого упражнения на 1-2 страницы растянуть, да ещё охуительными историями разбавить, да ещё на несколько книг разбить (не считая книг братьев Кавадло), то таки можно шекели считать.
>читать сложна
Сраное поколение тиктока. Там полкниги - картинки, полкниги - кулстори про тюрячку, которые можно скипнуть.
Там 300 страниц с детским шрифтом и картинками на полторы страницы. Ну и да, если понимать, что тюремные байки это просто антураж, читать увлекательно. Плюс автор дает приличное объяснение многим моментам.
>дает приличное объяснение многим моментам
Лол там же типичная дичь про старый путь, качалка для педиков, секреты силы, крутость и подобное
Вы просто воспринимаете ТЗ с позиции бывалых физкультурников, поэтому многие вещи кажутся до смешного очевидными. Начинающим атлетам там будет многое полезно - про организацию тренировочной недели и тренировочного плана, прогрессию, необходимость или необязательность отдельных упражнений, а также сравнение каловой эстеники с классической качалочкой и почему последняя - маркетинговая залупа. как и ТЗ, конечно, но по-разному
это другое упражнение
>>2119030
>Встаньте в римской стул ..., где туловище горизонтально и без поддержки.
Если тебе понятно, может и с нами поделишься?
А вот бренд Trifecta, который на Кроссфит Геймс светится, он отсюда же растёт?
Короче это Russian Twists, но выполняемые с полным завалом назад(параллельно полу), с использованием утяжеления(а не просто ручки сурком сложив), и с меньшей угловой амплитудой(120°)
Что-то похожее гуглится как decline russian twist
https://www.youtube.com/watch?v=nR0wyZ72yak
Забыл написать что ещё руки надо прямыми держать.
Вообще меня именно фраза: "(grab) a water bottle in each hand" в диссонанс вводила. Я думал это чтобы руки в стороны разводить
> >Встаньте в римской стул ..., где туловище горизонтально и без поддержки.
> Если тебе понятно, может и с нами поделишься?
Ты загуглить не пробовал?
Сказать чтобы мышцы ощутимо росли не могу. Плечи децл расширил, и спасибо.
Потом в августе купил гантели - и сука, какой-же это кайф. Занятия снова стали в радость, просто думаешь, что сегодня будешь жать от груди, и настроение поднимается будто новая серия любимого сериала вышла.
Из калестеники оставил только подтягивания и пресс, брусья и ебучие отжимания (ненавижу) - нахуй.
Пикрилейтед - я, в обычном состоянии.
> ебучие отжимания (ненавижу) - нахуй.
Ты что-то неправильно делал.
>брусья и ебучие отжимания (ненавижу) - нахуй.
Тебя тоже нахуй. Брусья ему не нравятся.
Сколько кг гантели? Штангу своего веса после такого стажа занятий пожать ты должен.
Восемь лет назад занимался профессионально лёгкой атлетикой и потом закономерно забросил, но было в кайф
Жена говорит, что не занимаюсь, потому что не надо мне это. Значит и заставить не могу.
>Отзанимаюсь два/три дня и сразу становится просто очень лень и похуй.
Занимайся лайт тренировками. Твоя задача привыкнуть, я себя приучил у меня автоматически теперь тело само просит, вроде сижу хуйнёй страдаю, сам закрываю кинчинк или игру и иду тренить. Так же питание подстраивается, некогда перекусывать, понимаю, что в себя не стоит лишнего толкать, потом на турнике охуею.
Я чувствую, что организм требует, именно мышцы, а голова говорит- в пизду. Ок, попробую в этот заход снизить нагрузку, спасибо за ответ
Вполне нормально, что человек не хочет заниматься такой суходрочной парашей
С твоими позывами наебать систему, я бы первый месяц кроме разминки минут на 10, ничего бы больше не делал. В дни отдыха я делаю разминку, чтобы выходные не превращались - В ОТДОХНУ ЕЩЁ ДИНЕЧЕК, НИЧЕВО СТРАШНОГО НЕ ПРОЙЗОДЁТ, ЖЕ, лол.
> Сначала ВНИМАТЕЛЬНО читаешь первую книгу Вэйда, в ней основная информация и базовые упражнения на долгий срок.
Нахуй мне что-то читать? Почему просто не написать программу тренировок по которой надо заниматься. Или это испытание какое-то, что каждый вейдист должен пройти через тонну воды? Я реально этого не опнимаю.
>Нахуй мне что-то читать?
Как ты собрался познавать предмет без чтения?
>Почему просто не написать программу тренировок по которой надо заниматься.
Открой оглавление, открой примеры программ из книги. Дополнительно посматривай в 1 пикчу в шапке треда.
> Как ты собрался познавать предмет без чтения?
А что познавать? И так понятно что нужно делать какие-то упражнения, с какой-то периодичностью. Всё остальное бесполезная информация.
>А что познавать?
Читать различные тонкости, описание техник. Отдельной строкой идут истории про тюрячку, если ты не любитель, это ещё не значит что всем не нравится.
Ну там графомания для новичков. Куча всяких базовых понятий и основных знаний по физиологии и работе мышц/суставов. Можешь и не читать, там в конце каждой главы приводятся примеры программ. В конце книги же приводятся прям целиковые проги.
Зависит от веса гантелей. Как минимум можно делать изоляцию добавить на руки и дельты разные, выпады с гантелями. Если у тебя по половине собственного веса гантели, то ими практически всю калистенику можно заменить, или половину объема со своим весом делать, а половину с гантелями.
А есть тред про это дело? А то я только гиревиков нашел но там походу два фетишиста воюют друг с другом и все.
Нафига тебе тред. Приседаешь/делаешь выпады с гантелями, чтобы ноги не отставали, и разводки на среднюю/заднюю дельты. Все остальное можно со своим весом проработать.
Гуглишь каналы каловых эстеников на трубе. Там полно роликов про совмещение отягощений и калостеники. Алсо большие гантели необязательно иметь. Можно и десятками обойтись. Все зависит от твоих целей и тебе с этим надо в первую очередь определиться.
Большая нагрузка на запястья, и ключицы побаливают.
>>2123914
По 20 каждая.
>>2124556
Ну если совсем лень - на пинтересте можешь поискать картинки с программой.
>>2126049
Смысл огромный, железо - вещь.
>кто пробовал совмещать калистенику и гантельки
Ненужно. Достаточно тренировки по вейду, гантельки лишь отнимают время на тренировку. Если доуя разовьёшься купи пару гирь и эспандер, лет через 7-10 где-то.
Отжимаюсь от стенок 1 раз в неделю по программе вейда. Вижу стенку сразу начинаю её разъебывать
>>2126059
Гантели удел рабов, занимающихся принудительным физическим трудом. Следствие - все рабы были травмированные неестественными движениями, с порванными связками, изнеможденные и неспособные на побег.
Греческие атлеты вообще не знали про гантели и отжимались от стенки, подтягивались на столбах, приседали вверх ногами. При этом имели невероятную силу и пользовались успехом у женщин. Вейд не соврет.
Фух, а то я подумал, что ты в неё упираешься, чтобы тебя как следует проебали.
Гантель не знали, но камни-то поднимали. А вообще, может и знали. В Риме например судя по мозаикам гантели уже были. В древнем египте мешки поднимали. То что не было соревнований по поднятию тяжестей не доказывает что поднятие тяжестей не практиковалось. Тот же камень Бибона.
>травмированные неестественными движениями, с порванными связками, изнеможденные
Чего разревелся, слабак? Сильно тебя 3 кг гантель травмировала? Заживет, не переживай.
Что значит не знали блеать, их изобрели еще в Греции, только сперва использовали для прыжков. А уж в Риме - вон у тебя мозаика.
Раб фитнес-маркетолухов, спок. Это сильнее тебя не делает, а то и вовсе травмирует. Причем на регулярной основе, а ты думаешь что уставать так что даже дверь руками открыть не можешь после подъема тяжестей это норм и здоровая тренировка. Поднимая гантелю абсолютно под дурацким углом регулярно не мудренно разъябать себе что-нибудь чуть не туда руку повернув. А касательно тяжестей в античности, так их использовали, но ровно по целевому назначению, то есть вид спорта метание диска, вот и учатся с ним обращаться, а для тренировок было множество упражнений со своим телом, сохранившихся по сей день только в американских тюрьмах. Подъем тяжестей это испытание, но не тренировка. Оно калечит, а не лечит.
При чем тут фитнес маркетологи если я купил штангу и занимаюсь с ней дома?
>Это сильнее тебя не делает
Да что ты, а в чем сила измеряется, не подскажешь? Думаешь моя становая тяга не перенесется на становую динамометрию? Способность преодолевать гравитацию и двигать тяжелые веса это и есть настоящая сила. Без отягощений силы не развить, стимуляция нервной системы недостаточной будет и большинство мотонейронов так и не будут задействованы, а не получая нейтрофических факторов они и вовсе могут подвергнуться апоптозу и атрофироваться.
>уставать так что даже дверь руками открыть не можешь
Это у тебя так? Значит недавно занимаешься, организм еще не привык к нагрузкам, это пройдет со временем.
>вид спорта метание диска, вот и учатся с ним обращаться
Так метатели дисков и сейчас есть, и еще копья, молота. Конкретно метатели молота например регулярно упражняются с утяжеленным молотом. Это везде так. Гимнасты и те кто занимается калистеникой, подтягиваются с огромными отягощениями. Если ты подтягиваешься 10 раз с доп весом 50 кг, то без доп веса ты залетишь на турник или брусья как супермен, что они и делают. Аналогично, если ты метал утяжеленный молот или копье, обычные снаряды бросить труда не составит.
Кстати, раз ты такой эксперт по античности, про Милона Кротонского слышал?
>сохранившихся по сей день только в американских тюрьмах
Гимнастика это олимпийский вид спорта и занимаются ей не в тюрьмах. При чем тут тюрьмы вообще, и тем более американские, почему не австралийские? Штейнберг например в австралийской тюрьме сидел, после того как попал в плен в первой мировой.
>это испытание, но не тренировка
Одно и то же.
>калечит, а не лечит
Что нас не убивает, делает нас сильнее. Любые тренировки это адаптация организма к стрессу. Больше стресс, выше адаптация, при условии адекватного восстановления конечно.
Че ты в треде забыл, гантелекалека? Здесь настоящие тюремные гимнасты занимаются. Или учи базу, или иди калечь себя дальше. Потом жалеть будешь.
Выебистый петух плс, тут никто не занимается этой хуйней. Все применение этой хуйни кончается на "поставить задохлику базовые навыки физкультуры и убрать неприязнь к тренировкам"
мимо
Ну раз это скозал гантелекалека без мозгов. Иди камнями качайся, ога. Много я вас таких фитнес петухов знаю, лопату в руки и через 1 грядку уже выдохнешься. Тут тред древних знаний наших предков. Так люди занимадись веками. Лев не поднимает тяжестей, а если бы поднимал стал бы таким же калекой как ты.
>>2127836
Чувки, вы о хуйне спорите, хватит петушиться. Тот же Вейд говорит что раньше сочетали подъем тяжестей с упражнениями с собственным весом, а всем любителям потягать гири рекомендовал гайд по ним от Павла Цацулина.
Да это местный шиз, теперь он стал тартилить под видом нонконформиста не приемлющего ничего кроме своего веса.
>Да что ты, а в чем сила измеряется, не подскажешь?
Точно не в цифрах жиротройки.
>Думаешь моя становая тяга не перенесется на становую динамометрию?
Да, но и то, и другое хуйня.
Силовые показатели сами по себе вообще бессмысленная хуйня. Помню strength wars были в России, там паверлифтер легко присел 150 на 15, а 100 кг толкнуть ни разу не смог. Толку от приседа 200+, если ты с пола над головой меньше 12леьней девочки поднимаешь. И толку поднимать с пола над головой 250 как кокояев, если тебе старый алкаш все лицо в клочья разнесет за минуту в огромных варежках.
Вместо того, чтобы дрочить на циферки и сравнивать себя с такими же лурачками, просто тренируйся, становись здоровее, старайся научиться чему то. Но ты можешь и дальше ходить делать бицепс 3х12 кек
>Тот же Вейд говорит
Ты же в курсе что это выдуманный братьями кавадло персонаж? Нахуя вообще этот тред, если уже есть тред по калистенике?
> если уже есть тред по калистенике?
А вот и спалился наш малолетний дебил.
Чушь. Почти все тюрьмы красные, там актив ебё отрицал в жеппы, мужики живут сами по себе, главное чтобы варешки делали по плану.
В чем спалился? Что мне 30 лет и я первый раз в тред зашел? Чини детектор, шиз, и ответь на вопрос.
Твои отмазки выглядят нелепо.Ты местный шиз, который заебал уже всех своим желанием срать в тред хуйню из ютуба. А так же своим нахуй никому ненужным тредом.
Ты на два моих вопроса ответишь или ты на все вопросы, на которые не можешь дать ответ, говоришь "ррряяя ты такой то такой то шиз, пиздуй отседова"?
Не веди себя как даун и шиз, тогда тебя не будут принимать за дауна и шиза. Никто не мешал тебе скопировать ссылку на свои вопросы в прошлом сообщении.
У меня бля только одно сообщение было, тупорылый ебантяй. Еще раз:
1. Вейд это выдуманный братьями кавадло персонаж, почему ты о нём говоришь как о реальном человеке?
2. Нахуя вообще этот тред, если уже есть тред по калистенике?
>тупорылый я ебантяй
Да.
>1. Вейд это выдуманный братьями кавадло персонаж, почему ты о нём говоришь как о реальном человеке?
Никто не говорит о Вейде, все говорят о системе Вейда, о упражнениях по Вейду. Устоявшееся выражение, идиома, фразелогизм.
>2. Нахуя вообще этот тред, если уже есть тред по калистенике?
Всё так, тред калистеники ненужен.
Да ты сам только что так сказал
>Тот же Вейд говорит
Балаболка ты короче хуесосная
> Нахуя вообще этот тред, если уже есть тред по калистенике?
Тред по Вейду существует с незапамятных времён. Но с одним нюансом: критический взгляд на собственно CC и спокойное обсуждение других программ в нём затруднены по очевидным причинам. Поэтому как-то раз какой-то анон бомбанул и создал тред по калистенике вообще. За несколько тредов запилили сборник различных материалов по калистенике, ну и как-то поехало. Такие дела.
>спокойное обсуждение других программ в нём затруднены по очевидным причинам.
Это не так. Раньше спокойно обсуждали смежные дисциплины, давали советы, пока не появился шиз, засрал шапку, а все обсуждение свел к своим школолопознаниям из ютуба. Тред Вейда это тред любительской калистеники какой она должна быть, для всего остального есть спортзал, но там тред ненужен, ввиду наличия тренера.
>>2127963
Есть разница между калистеникой и гетто воркаутом. Братья кавадло именно гетто воркаут практиковали всю жизнь, так что я бы переименовал тред в гетто воркаут и не обсуждал тут никаких снарядов, кроме уличных.
Вышло несколько книг с самыми различными упражнениями. Дополняшки никто и никогда здесь не запрещал обсуждать, если не считать истеричной шизы которго постоянно посылали нахуй все сте с его говном, от чего он полыхнул и начал творить хуйню, пока его не пидорнули в его говнотред.
>паверлифтер легко присел 150 на 15
На 15 раз это уже не про силу, максимальное усилие измеряется в короткий срок когда для мышечного сокращения используются запасы АТФ находящиеся в самой мышце. При более продолжительной нагрузке будет использоваться креатинфосфат (реакция Ломана), затем гликоген и далее у тебя уже будет аэробная работа.
Присед 150 на 15 может говорить о максимуме более 200 кг, а может и о менее 180 кг, зависит от генетики и предрасположенности человека к силе или же силовой выносливости (зависит от % быстрых волокон в мышце например).
Лифтерский присед плохо переносится на толчок потому что это тазо доминантное движение где встанешь за счет спины и жопы, колени вперед не выводятся и разгибатели бедра толком не задействованы. Есть случаи когда человек приседает 200 лоубаром но не может присесть 140 хайбаром. Так же лифтеры никогда не приседают на груди.
В общем, лифтерский присед 200 это не такой огромный показатель силы, чтобы можно было даже 100 кг пытаться затащить руками, не делая подрыва во взятии и не подворачивая локти - т.е. без правильной техники шансов поднять такой вес немного, по идее взятие 100 это присед на груди 125, хайбар присед 140, т.е. вполне может быть лоубар присед под 200, зависит от того какая антропометрия и насколько сильная задняя цепь у человека.
>кокояев
Кокляев 250 толкал в 26 лет, а с Емельяненкой пиздился в 40, будучи уже значительно слабее и имея кучу травм. Естественно не имея навыков боя лезть на ринг нечего, как и не зная дебютов нет смысла играть с гроссмейстерами, это же очевидно. Кроме того, не совсем по теме, но например из Карелина при всей его силе получился бы очень плохой штангист, потому что в борьбе одни захваты и там суставы не разгибаются вообще, а в толчке и рывке наиболее важна быстрая фиксация суставов ("вставить" локти). И наоборот. Это уже специализация.
>Греческие атлеты вообще не знали про гантели и отжимались от стенки
Они камни поднимали, ебло тупое
Вот буквально каменная гантеля, именная, спартанского олимпийского чемпиона по пятиборью Акматида.
>Причем на регулярной основе, а ты думаешь что уставать так что даже дверь руками открыть не можешь после подъема тяжестей это норм и здоровая тренировка.
Philostratus described the traditional Greek athletic training program as being a four-day cycle called the tetrad. An ancient Greek athlete following a tetrad program would focus on a different type and intensity of training on each day of the cycle.
According to Philostratus, during a typical tetrad, “The first day prepares the athlete; the second is an all-out trial; the third is relaxation; and the fourth is a medium-hard workout.”
Philostraus wrote that the first day “is made up of short, intense movements which stir up the athlete and prepare him for the hard workout to follow on the next day.”
The second day was the hardest in the tetrad and consisted of “an all-out test of [an athlete’s] potential.
“The third [day] employs his energy in a moderate way, while on the day of the medium workout [or last day], the athlete [himself] practices breaking holds and preventing his opponent from breaking away,” Philostratus wrote.
На второй день четверичной программы занятий греческий атлет максимально заебывался. Тот самый "дверь руками открыть тяжело после воркаута".
Я НЕ СПОРЮ. Но это больше для понтов или как испытание. Заявлять с серьёзным ебалом, что например Милон Кротонский поднимает быков каждый день просто для трени, это чисто имаджеило ебалировал ваш.
Они использовались не для тренировок, а для специальных испытаний. Может и для тренировок в качестве утяжеления веса при прыжках например. Но уж точно не для дрочения изолированных мышц и травмирования плечей.
Как же мне жалко его колени и спину. Ещё пара таких камней с такой техникой поднятия и он инвалидом станет.
тред оккупировал гантелекалека, будьте бдительны и не берите в руки ничего тяжелее собственного пениса веса.
>Греческие атлеты вообще не знали про гантели и отжимались от стенки, подтягивались на столбах, приседали вверх ногами.
>Они использовались не для тренировок, а для специальных испытаний. Может и для тренировок в качестве утяжеления веса
Ты так нелепо переобуваешься, братан.
Ну тащемта Милон это классическая иллюстрация принципа прогрессивных нагрузок.
Двачую, он просто не верит в травмы и они с ним не случаются.
Они с ним случаются. Он жаловался в одном из видосов на боль в плече.
Все атлеты до 19-20 века тренировались как борцухи. Дрочения отжиманий это явно не то.
Обычная, второй этап отжиманий первый этап подъемов ног.
Я просто бегаю через день, думал вот как раз занять свободные дни дополнительной физкультурой, а то чето скучно.
Но поскольку я неспортивный жиробас, опасаюсь что не буду успевать восстановиться за день.
Да первые уровни они больше на попривыкать и отрабатывать правильно технику. Сложно как-то загрузится отжиманиями от стенки. Ну если грузят, то день нормальный отдых, небольшая спортивная боль в мышцах это норм. На плечах и в стойке которые имхо лучше не спешить с ними, вполне серьезные упражнения, особенно если с лишним весом. Опасно ддя спины. А так можно хоть 6/7 дней делать всю шестерку, если не устаешь и даёт бодрость. Ну ты по организму смотри короче.
>Один день перерыва между тренировками на одну группу мышц это мало или норм?
Золотая середина 48 часов между одинаковым упражнением. Те кто хорошо восстанавливается тренят через день, унтерменши до 72 часов.
На начальных этапах тренировка по вейду будет выглядеть приблизительно так:
01. Подтягивания. Приседания
02. Отжимания. Пресс
03. Отдых
Я подтягивания и приседания пока убрал тоже, так как бегаю через день и боюсь не потяну с приседаниями, а подтягивания я первый этап закрыл, попробовал горизонтальные и такой да нууууу его нахуй сначала надо худеть хотя бы кг на 10, иначе это пиздец ебаное занятие.
Но пока решил попробовать через день, если число повторений падать не будет то продолжу.
Чудной ты чел. Бегать с лишнимвесом не боишься, а подтягивания убрал. При беге на суставы ложится серьёзная нагрузка.
>При беге на суставы ложится серьёзная нагрузка
Жиробасу можно по лестнице ходить. 40 минут туда-сюда три этажа во второй кардио-зоне. Тогда и колени сохранить можно.
Ну, Эл Кавадло прикольный чел, веселый.
>>2085330
Так и есть. Кто этот его брат - вообще хз, а Эл Кавадло (бородатый) какой-то хиппарь, вечно улыбается будто типа ебать дитя цветов.
Короче прочитал две книги Уэйда. Раньше занимался чисто воркаутом (отжимания , брусья , подтягивания + выходы всякие) и не приседал нихуя. ХОССПАДЕ какие же приседания недооцененные. А мостик это вообще чит какой-то, сделал 4 подхода по 10 и вечно болевшая поясница от подъема ног на турнике моментально прошла, реально чит ебаный. Подъемы на ступеньках (упражнение на икры) то же вроде бы херня, а забивает будь здоров.
У меня только один вопрос, а че этот Вейд на брусьях не делает отжимания, в камере же можно между коек запрыгнуть и делать, я так на пересыльном в армии хуярил , это же элементарное упражнение, и очень полезное на трицепц и низ груди.
Сук, чёт проорировал с этой музыки из Конана.
>Вейд на брусьях не делает отжимания, в камере же можно между коек запрыгнуть и делать
Дак потому что он и не сидел. И его вообще не существует ес чо. Мне больше интересно где в камере турник найдешь.
Берешся руками за верхнюю койку и подтягиваешся. Это то что за пару секунд придумал.
>А мостик это вообще чит какой-то, сделал 4 подхода по 10 и вечно болевшая поясница от подъема ног на турнике моментально прошла
Годами не мог победить головные боли, после стоек вверх ногами постепенно голова прошла. От этого я реально подохуел. Жил на цитрамоне, смотрю пачки нету надо идти покупать и тут дошло, что мнебольше не надо.
>Пикрил
нахуй тогда вообще какие-то особые методики и книги если у них там все есть?
А в камере одиночке или карцере для особо буйных как качаться?
В любой камере есть стены!
Правильно! Руки намалафить и будешь как человек паук подтягиваться.
Их там дохуя хорошо кормят, что ли? Просто даже с жопада инфа постоянно гуляет, что в американских джейлах кормят хуево и мало. КАК тогда они еще что-то себе наращивают?
Тюрьмы разные, все зависит от начальства и кому принадлежит. Если деньги есть и режим позволяет можешь нормально питаться.
Олсо нету тубика и сырых камер где зимой -20, как у нас.
Понимаешь, что боя американца "хуёво", то для среднего русского "богато и разнообразно"
>01. Подтягивания. Приседания
>02. Отжимания. Пресс
>03. Отдых
Перешел на эту тренировку. Мне кажется для прогресса необходимо не менее 3-х подходов, в идеале 4, иначе в среднем количество тренировочных подходов равно дням месяца, что не особо много.
Делай по технике 2-1-2 c фиксацией внизу на 1-2 секунды и мягким стартом без рывка. Сисечки вырастут гарантированно.
> Отжимаюсь на упорах, с чуть больше амплитудой
Ни к чему. Наоборот найди какую нибудь хрень 10-15 сантиметров и мягко её касайся грудью.
Потому что надо увеличивать количество дней и подходов на отдельное упражнение. А ещё надо бомбить мышечную группу в данном формате - отказаться от два один два, а делать на скорость или большой объем.
Капча: плато. Ощущение, что тут нейросетка всем заправляет.
>отказаться от два один два
Неа, 2-1-2 это тема. Надо пищалку сделать, я проебался с ритмом, у меня на 1 отжимание уходит 10-11 секунд.
> пищалку
Есть приложуха convict metronome,там все есть сразу
>Неа, 2-1-2 это тема.
Наслаждайся плато, а потом откатом.
бамп
У меня нет плато, я прогрессировал за счет увеличения времени повторений.
>02. Отжимания. Пресс
>03. Отдых
Программа годная. В выходной день вместо тренировки заставляю себя принимать душ, в комнате стало меньше вонять.
мимо чухан
Ты очень сильно зря не делаешь мостик, хотя бы простейшие варианты. + В день приседаний делай подъемы на носки - отличное упражнение на икры, и не сложное, выполняется быстро.
>не делаешь мостик
В разминке делаю.
>подъемы на носки
Тоже в разминке.
просто пиздец, неработающая хрень для ополоумевших. хочешь делать one leg squat -- делай его. нехватает растяжки? подложи книгу под пятку. неработающая хуйня для имбецилов. проебал 5 месяцев на тряски от стены и березку, пока не перекатился на норм программу со своим весом. тьфу
и не сказать что совсем спортивный-инфантил, таскал веса в свое время, сдулся, и решил вкатится неординарно. аж трясусь как попался на тролинг физачеров
сажа
Шиз не палится.
Обычно советуют стойку и мостик начинать делать после того как в остальных упражнениях уровня до пятого дойдешь
Не смейтесь мостик упражение детского сада. Первые уровни вообще чисто Кегель.
Сап, прочитал вашу книгу, поясните мне пару моментов:
Для вашего понимания о моей физ. подготовке могу отжаться нормально медленно раз 15.
Вот я допустим захотел взять программу "Хорошее поведение" пиздец кринж
И вот значит я должен начинать с первого уровня отжиматься от стенки.
В программе написано 2 подхода, в начальном уровне пикрил 1х10, значит я должен делать 2х10? А потом на продвинутом уровне написано 2х25, значит по программе 4х25? и сколько мне торчать на начальном уровне? Месяц? И потом еще месяц на продвинутом? Если очевидно я могу уже сейчас выполнить условие перехода. Нихуя не понимаю.
А вот еще на примере отжиманий СН.
Первый уровень 30сек 1 подход. По программе 2 подхода, значит 2х30.
Вчера попробовал, и эти 30 сек я могу отстоять с большим трудом, не потому что тяжело, а потому что такой чувство, что голова сейчас лопнет. И это я значит РАЗ В НЕДЕЛЮ должен буду делать эти 2х30? От этого же толку никакого не будет, я считаю, что я эту стойку должен так каждый день делать, чтобы у меня организм приспособился к перевернутому положению.
Короче дичь какая-то с этими программами, мне не нравится
Два подхода по 20 значит 2х20.
Уровень - это сколько ты можешь сделать подходов. Делаешь в правильной технике - 3х50 на примере твоей картинки - передодишь на следующий уровень.
Хочешь делать чаще - делай чаще, кто мешает? Эти начальные программы предназначены для людей которые вообще в жизни тяжелее хуя ничего не поднимали руками.
> могу отжаться нормально медленно раз 15.
Упражнения выполняются в темпе 2-1-2.
>уровни пикрил
Это нормативы, чтобы ты ориентировался на каком этапе прогресса находишься.
>Вчера попробовал, и эти 30 сек я могу отстоять с большим трудом,
Стойка и мост после того как достигнешь 6 уровней вдругих упражнениях. Если нетерпится, стой понемногу, я насинал с того что закидывал ноги на стенку, делал пару вдохов-выдохов, сейчас свободно стою сколько захочу.
>Короче дичь какая-то с этими программами, мне не нравится
Составь свою программу. Вот пример >>2142310
Мяч это бред. Я хуярил просто половинные приседания , под жопу в н дней точке ставил стул. Иногда помогал себе рукой, держась за канат
У меня кольца, берусь за них вытянутыми руками и делаю приседания на одной ноге. Еще у Кавадло есть интересный способ, там надо руки на столб и ходить ими вверх или вниз по мере хода упражнения.
Вместо трех дней отдыха оставь один и по этому можно будет вкатываться если ты никогда даже близко не занимался физкультурой
Миофибриллы строятся на 90% в течение 10-15 дней, на 100% в течение 90 дней, повышенная концентрация гормонов после силовой тренировки сохраняется в течение 4 дней, таким образом, с точки зрения биологии, проводить силовые тренировки следует каждые 4 дня, нагружая мышечную группу не чаще раза в 10-15 дней. Например, понедельник прогрессия ног, четверг прогрессия отжиманий, воскресенье прогрессия упражнений, задействующих мышцы кора, среда прогрессия подтягиваний и далее по той же схеме.
Да это примеры программ для совсем тупых и немощных (таких как ты походу). Ты что, не можешь себе на три тренировки в неделю прогу составить из целых шести упражнений, ты рили такой тупой?
Лол, интересно. А ты ему задавал свои параметры - рост/вес/возраст? И какие базовые упражнения вводил? ИИ сам тебе упражнения не выдумал?, а то он может.
Т.е. выделять тренировочный день на одну целевую группу мышц?
Зависит от твоей эндокринной системы, так что экспериментируй, если хочешь, и смотри по самочувствию и прогрессу подходит тебе определенный цикл или нет.
Видел я проги от нейросетей, такую хуету даже пекус не составит.
> повышенная концентрация гормонов после силовой тренировки сохраняется в течение 4 дней
4 дня держится на повышенном уровне без изменений, а затем вертикально обваливается на базовый?
> Миофибриллы строятся на 90% в течение 10-15 дней
С постоянной скоростью?
Из твоей информации следует, что 4 дня и 10-15 дней - максимально возможные интервалы между тренировками, до прекращения адаптационных процессов. Очевидно, тренируясь чаще, можно получить больший интегральный эффект. Алсо ничего не сказано про объём и интенсивность.
Тебе что-то конкретное нужно от меня? Давай без воды и по делу. Ты либо сам ничего не знаешь и хочешь, чтобы я тебя научил, либо идешь нахуй.
Это биология. И уэйд не цацуллин, уэйд это братья кавадло.
Это как сказать, что йога это только набор растяжек и упражнений.
анон, чего ты. Тут все свои, поделись пожалуйста полезной инфой.
Мы и так проебваем по показателям химикам, качкам и т.д....
Калисткника классная вещь, но у многих не точно оборудования не хватает, а банально знаний.
>>проебал 5 месяцев на тряски от стены и березку
Этот парень даже про второй уровень подтягиваний ничего не написал, походу даже не дошел до них...
Чтот долго он прогрессировал. Может по счету чего то не понял.
Примерно так: пн - отжимания, вт - присед, ср - вых, чтв - подтягивания, пт - пресс, сб -брусья, вск - вых. Плюс упражнения для спины и трифекта.
Норм план или хуйня? Хз как сбалансированно запихнуть в одну неделю каждое упражнение по 2 дня, а не 1.
>Пресс - норм, но не хватает растяжки полностью выпрямлять ноги в подъемах лежа.
Упражнение с пикчи из шапки типа уголок. Делаю его закинув ноги на диван, сначала с согнутыми ногами, постепенно распрямлял.
>Хз как сбалансированно запихнуть в одну неделю каждое упражнение по 2 дня, а не 1.
Тренировки по Вейду не тяжелые и не объёмные, 2 упражнения за тренировку более чем реально делать.
А нахуя разносить отжимания и присед, например, если не по здоровью канешн?
Не особо. Скорее молюсь на пикрила. Но у братьев Кавадло взял очень охуенно полезные упражнения, о которых даже не задумывался никогда - например мостик и подъем на носки на ступеньке.
>Скорее молюсь на пикрила
Согласен. Минин таки доказал, что пацан ровный.
Я где-то потерял свою.
С какого веса имеют смысл все эти тренировки по типу бронсона в закутке тюремной камеры? Я понимаю, что палочник 60-70кг укрепит тело, но прироста массы там же вообще толком мизер будет. Будет жила ходячая
>Я понимаю, что палочник 60-70кг укрепит тело
Палочник сделает себе рельеф. Никто не мешает прокачаться до большого числа повторений, мне с весом 85 совсем не так комфортно подтягиваться как когда я начинал с 65кг.
>Будет жила ходячая
Как что-то плохое. Тебе и с массой любой боксер со вторым юношеским ебыч расколотит на раз.
>а подъемы ног чето ваще лютая хуйня.
Братишка. У меня ушло несколько лет, чтобы ноги начать поднимать на перекладине. Самая жопа была 5 уровень.
> сделать 3х40 подъемов коленей к груди
Зачем тебе столько повторов?
Переходи на подъем прямых ног.
Я на спортвики подглядываю, там 15-20 повторов. Книжку давно читал, не помню, может там и 40, но по идее не должно быть, т.к. такое количество это уже работа на выносливость, а не силу.
У вейда на начальных ступенях прогрессий идет работа на выносливость.
Два вопроса:
1.Копчик перестанет болеть, или надо подушку подкладывать под него? На твердом полу чёт дискомфортно.
2. Это плохо, что когда я отпускаю ноги к полу, у меня спина выгибается вверх Децл? Надо бороться с этим?
> 1.Копчик перестанет болеть, или надо подушку подкладывать под него? На твердом полу чёт дискомфортно.
Зависит от изгиба позвоночника. У меня кожа слазила, я руки пожкдажывал так, чтобы жопой на них лежать.
>2. Это плохо, что когда я отпускаю ноги к полу, у меня спина выгибается вверх Децл? Надо бороться с этим?
Слабые мышцы. Ноги легко кидаются без всяких выгибаний. Есть ещё момент связанный с гибкость, у мкеня прогресс пошёл когда я прокачал гибкость.
> На твердом полу чёт дискомфортно.
Йога коврик купи или как он называется, пенка или типа того.
>Типа потом исправится?
Кто тебе по интернету сможет на это ответить? Зависит от гибкости, изгиба позвоночника, мышц спины и пресса. Делай упражнения, анализируйчто именно не получается, где болит, куда тебя корежит. В дни отдыха я часто эксперементировал, проверял технику. Раньше каждое поднятие ног чуть не плакал, после турника сегодня проверил подъёмы ног на полу, я даже не чувствую нагрузку, настолько легко.
Да меня это не корежит, я не понимаю это плохая техника или можно забить.
Если по ощущениям понять на можешь, то сними видео со стороны и сравни с ютубом
Давайте по серьезке, без рофлов. Есть какие-то результаты от месилова стен? Если я буду планомерно полгода зависать в вертикальном положении, например. В году 2021 начинал, но бросал в силу разных причин. Сейчас интерес некий появился.
Блядь говно ты тупое ты чё долбоёб совсем?
Тебе говорят понятным языком - у чела в Ютубе спина лежит прямо наполу, у меня выгибается, вопрос - плохо это или нет, ты сука блядь даун ебаный.
Отчет за 4 года занятий
Итак, сегодня 29 июня, и значит, что я занимаюсь по системе Конвикта уже 4 года. Пришло время рассказать анонам о результатах и о том, что я сумел понять о тренировках за это время.
Подтягивания: сейчас 7 уровень, на одной руке с поддержкой. Попробовал приступить к ним сразу после 6го, узких, было очень тяжело. Добавил промежуточный, 6.5 - половинные на одной с поддержкой. Прошел его без проблем, после него 7й дается отлично. На каждом уровне иду к 2 разам по 15.
Отжимания: 8й (половинные на одной руке) оказался неподъемным после 7го (на одной с поддержкой, опорная рука возле тела). Поэтому я добавил целых 3 промежуточных уровня - сначала несколько распрямил руку, уводя ее в сторону, потом полностью выпрямил (в книге это 9й, лол, а на деле он В РАЗЫ проще 8го), а теперь отжимаюсь на одной руке с колен, с прямым телом, рука сбоку. На каждом уровне иду к 2 по 20. После этого планирую сделать половинные и полные на одной, тоже с прямым делом. Чувствую, проблем уже не будет. Думаю, до 10го уровня остался год занятий или около того.
Приседания: Прошел 10й уровень, все занятия были 1-в-1 как книге. Теперь взял новую цель: приседания дракона. Сейчас делаю дракона с поддержкой, отталкиваясь от пола или мяча. Упражнение ГОРАЗДО сложнее: например, вполне спокойно выполняя 2 по 20 плавных глубоких приседаний на одной ноге, я не могу сделать ни одного дракона (хотя там и техника решает, и гибкость). На каждом уровне иду к 2 по 20.
Пресс: Прошел 10й и начал добавлять новые уровни по тому же принципу, но поднимая ноги выше. Сейчас поднимаю на половину расстояния до перекладины, сначала поднимал согнутые (11 уровень), теперь делаю лягушку (12). Постепенно буду плавно поднимать к перекладине, а потом планирую перейти к работе с роликом по полной амплитуде. На каждом уровне иду к 2 по 15.
Мосты: Делаю классический 10й уровень, как раз за 4 года до него добрался, совсем недавно. В программе практически до самого конца ничего не менял, только добавил 2 промежуточных между 9 и 10: отталкивался от стены для подъема все ближе к земле. Для выполнения 10го требуется порядочная сила и гибкость спины, а также техника, но в процессе занятий я все это развил. На каждом уровне иду к 2 по 10.
Отжимания в стойке: Делаю 5 уровень - полные отжимания в стойке, хорошо идут. Поначалу я как-то быстро добрался до 4 и 5 уровня, за 2 года примерно, но потом не мог прогрессировать. Из-за этого сделал пару шагов назад, снова плавно проработал 4й (половинные отжимания в стойке), после чего ввел дополнительный - широкие отжимания в стойке (широкая постановка рук сильно облегчает движение, уменьшая амплитуду, но позволяет привыкнуть к полному движению. Шел к 2 по 20, теперь буду идти к 2 по 15.
Дополнительные упражнения из системы: Практически на все забил, но делаю флажки. Каждый раз держу на секунду дольше в одном из подходов. Отлично выходят флажки обхватом, через 3 года занятий начали получаться флажки жимом, сейчас стабильно делаю их с согнутыми ногами, прямые ноги нормально так клонят вниз, но недолго продержать могу. Некоторое время делал упражнения для шеи, икр, но забросил. Вместо икр добавил короткий бег по утрам. Делал также долго вис, но сейчас подтягивания на одной руке и так дают достаточную нагрузку, поэтому забросил. Отжимания на пальцах тоже не делаю - отжиманий и так много в системе, но может быть, верну. Также работаю с эспандером иногда.
Дополнительные упражнения вне системы. Еще в книге наткнулся на слова о том, что стоит развивать силу дыхания. Начал задерживать на время, а потом прочел книгу "метод Вима Хоффа"; заинтересовался закалкой и задержкой дыхания на выдохе. Купался до самых льдов (оказалось, не мое, но опыт интересный), дыхание делаю регулярно, накидывая по секунде. Сейчас на выдохе дошел до 135с. Делаю йогу по приложению "7 минут йоги" по утрам вместо тройчатки - занятия быстрые и простые, включают в себя тройчатку и еще всякое полезное. Постепенно идет растяжка. Слова Уэйда о том, что его динамическая растяжка - это одно, а йога - это другое - бред, там тоже растяжка динамическая и полезная.
Уже год не занимаюсь боксом, а в системе не хватает динамичных движений. Поэтому добавил короткий бег по утрам, полтора км, на каждой тренировке норматив усложняю на секунду.
Техника: понял, что знаменитые 2-1-2 - это просто один из методов усложнения упражнений, нужный в начале уровня и на первых уровнях. Если сложно и без них - требование избыточно, главное - не использовать инерцию. Делаю, скорее, 1-0,5-1. В начале уровня бывает и 3-1-3, чтобы сильнее нагрузиться на небольшом числе повторений, пару последних движений в самом-самом конце уровня могу и дожать легким кипингом.
Программа: Сейчас у меня 3 дня тренировок и день отдыха. Подтягивания + пресс + флажки (на улице), отжимания + приседания, стойка + мосты. Когда разносил отжимания и приседания на разные дни, потому что и то, и то упражнение занимает 4 реально утомительных долгих подхода. Стойку и мосты стал сочетать только после того, как начал именно спускаться в мост, а не отжиматься в нем (после 6 уровня) - до этого выходила бы двойная нагрузка на руки
Удобство: занимаюсь на мягком коврике, в подтягиваниях на одной руке стал использовать магнезию для более стабильного хвата, чтобы фокусироваться именно на подтягивании
Форма тела: Определенно стал мускулистее и подтянутее, стали выражены и заметны основные группы мышц даже в спокойном состоянии, когда не напрягаюсь. Особенно это заметно по ногам - именно там я достиг самых высоких уровней. Но о какой-то "накачке" с реально большими мышцами речи не идет. Понял важность питания в этом вопросе, и сейчас пробую слегка набирать и сбрасывать вес циклами, чтобы повысить процент мышц в организме. Сейчас при росте 180 вес 75.8, жир а 24,5%, мышц 43%
Сила: Стал ГОРАЗДО сильнее. Движения, которые казались мне просто невозможными, воспринимаются легкими. Три 10х уровня достигнуты, еще два выглядят вполне реальными (отжимания на одной планирую сделать через год, подтягивания - через два). Произошло то, что Уэйд описал в книге: делаешь куда более сложное движение, а ощущается оно так же, как и простое, когда ты делал его несколько лет назад.
Если еще что-то интересно, задавайте ответы
я же указал рост / вес. Ну и моя цель - развитие силы и возможностей тела, а не накачка
А, бля,не до конца простыню промотал. Нармуль, что тут скажешь.
Самое ценное в подобных отчетах это описание прогрессии. У всех она идет по разному, именно на ней происходит перетрен, отказ от тренировок и именно под свое восстановление и прогресс происходит адаптация: отдыха, подходов, кол-ва повторений, сколько добавлять повторов, понимания когда необходимо переждать.
Двачую, было бы хорошо чтобы анон описал как шел к этому результату
Анон, это круто, что ты стабильно тренируешься и не ебешь мозга, только вот объективно 180/75 24% жира за 4 года тренировок это полный пиздец.
>только вот объективно 180/75 24% жира
Брось ты, без правильного питания 20-25 процентов обычное дело при тренировке. Картохи-макарохи, булочки, сладкое.
Здоровый процент жира 12-18. Если тебе похуй на свое здоровье, дело твое, только
>25 процентов обычное дело
не надо ожирение называть обычным делом.
В нормах ВОЗ, которые также включают всего лишь 75 минут тренировок в неделю и всего 400 грамм овощей в день. Не ищи оправданий своему ожирению, ленивая свинья, просто перестань жрать бургеры на ночь и вставай с дивана не только чтобы посрать.
>В нормах ВОЗ
Манянормативы. В них хотябы 10% человеков укладывается? Псоле 30 хотя бы 5%?
Славно расписал, респект.
А начинал с каких показателей? Сколько времени примерно на каком уровне провел?
Насчет процента жира Прочел твой коммент и призадумался. Я реально стройный, никакого там живота, пресс проглядывает, напрягу - кубы хорошо видно. Посмотрел фото / картинки 25% жира - это правда довольно жирный человек, точно не с моей фигурой. Измеряю процент по электронным весам, и у меня они показывают 24,5%. Зашел ко мне в гости на днях друг, весьма сухой КМС по боксу, 60 кг - у него показали 20,5% жира. Возможно, весы неправильно показывают. Однако занятия сами по себе скорее приводят тело в тонус, хороший состав тела достигается питанием (стараюсь в этом разобраться, а пока представление простое - Х2 белка от веса, 40у/30б/30ж % вклад в калории дня), много клетчатки, нет транс жирам. Питаться так выходит не всегда, но я стараюсь.
>>2167318
>>2168552
Насчет прогрессии: Начинал с самых первых уровней, с минимального числа повторений. Только восстановился после потянутого плеча (на боксе, слишком широко ударил). Словом, отжиматься кроме как от стены было больно, и как раз в период восстановления (из спорта был только бег) чудом наткнулся на книгу. Историю всерьез не воспринял, а вот система показалось очень интересной и вдохновила, особенно ее размеренность и постепенность, отказ от "отказов", "надрывов" и "превозмоганий". Этакое кунг-фу от мира фитнеса.
На начальных уровнях было два тренировочных дня и день отдыха: 1: подтягивания, приседания, стойка. 2: отжимания, пресс, мост. Чтобы не ходить на турники и не тратить время, подтягивался снизу к столу. Эти подтягивания с целью 30-30-30 были первым камнем преткновения - на них ушло полтора года занятий. Поначалу прогресс еле шел, зато благодаря им я выработал свой метод повышения нагрузки: если сложно, я добавляю повторения только в одном подходе и поддерживаю разницу между подходами в 5 повторений. Например, 20-15-10. И это сработало, пусть и медленно. Теперь я бы всем советовал делать такие подтягивания к турнику на уровне груди, а не пояса - это адекватная второму уровню нагрузка. И не 30, а 20 повторений.
Средние уровни у меня начались с переходом к 3 уровню подтягиваний и 6 уровню пресса, когда понадобился турник. Я выделил день турника: подтягивания + пресс, также делал флажки обхватом и вис на время (добавлял по секунде); Второй день - Отжимания + приседания, Третий - мосты + шея (они реально тяжелые), Четвертый - отжимания в стойке + икры. Довольно много времени убил на достижение стойки на руках в 2 минуты, около года. После минуты становилось реально тяжело, и последние 30с я добавлял по секунде. После этого начались отжимания в стойке, и в них прогресса почти не было - они реально были для меня еще слишком сложны. Топтался на месте года два с ними, то набирая, то теряя повторения. Остальные упражнения давали стабильный прогресс.
Высокие уровни начались, когда мосты достигли 7 уровня (спуск вниз по стене) и перестали сильно нагружать руки. Появилась возможность сочетать мосты и отжимания в стойке, сократив число дней в программе. Также отпали многие вспомогательные упражнения из второй книги - основных вполне хватает. Первый день - отжимания, пресс, флажки (теперь уже жимом). Второй - отжимания, приседания. Иногда, ближе к концу уровня, я делал их в разные дни: оба упражнения очень утомительные, 4 подхода (по 2 на каждую руку или ногу). Третий день - отжимания в стойке, мосты. После того, как в отжиманиях дошел до 7 уровня и пошел дальше, начался прогресс в отжиманиях в стойке (возможно, где-то здесь к ним и можно начинать приступать, и не тратить время раньше - тело еще не готово).
Опыт накапливался, и у меня выработался свой подход к технике и повышению нагрузки, а также я начал при необходимости придумывать и добавлять промежуточные уровни (описаны в отчете). Если вкратце: я в некоторых упражнениях пересмотрел требуемое число повторений для перехода. В тех же подтягиваниях в книге оно слишком мало, чтобы уделить упражнению достаточно времени и постоянно прогрессировать. В них я иду к 2 разам по 15, в приседаниях - по 20, отжиманиях - 20, прессе - 15, мостах - 10, стойке - 15. Начинаю с совсем небольшого числа, например, 2 по 3 повторения, но с гипер идеальной техникой. Типа 4 секунды туда, 2 задержка, 4 назад. По мере прохождения уровня ускоряюсь, но все равно делаю плавно, доходя где-то до 1-0,5-1. Если упражнение легкое (первые уровни) - добавляю 1-3 повторения во всех подходах. Если уже серьезное - иду шажками по одному повторению в одном подходе. Сначала ращу первый подход, потом понемногу добавляю второй, поддерживая разницу между ними в 5 повторений или около того.
Принцип прогресса: Заметил, что не требуется какая-то очень тяжелая работа, всякие там отказы. Также не надо забывать, что интенсивная нагрузка отнимает еще и душевные силы, отсюда нежелание заниматься, большие перерывы и оставление тренировок. В книге написано правильно: работая медленно и постепенно, вы привыкаете постоянно расти. На каждой тренировке я делаю только норму, даже если могу больше, зато уже очень давно я расту каждый раз, прибавляю повторение каждый раз, и до отказа добираюсь ближе к концу уровня, успешно его завершая по итогу. И тело привыкает расти, и разум: это становится естественным, не ощущается как вызов. Не возникает вопроса, смогу ли на 1 повторение больше - смогу! Все становится рутиной, тренировки практически не отнимают психологических сил - сделал и забыл, на фоне слушаешь что-нибудь интересное.
Отдых между подходами: отдыхаю столько, сколько надо, чтобы сделать следующий. Не гонюсь
Инвентарь: йога-коврик для упражнений на земле / в упоре, магнезия для турника - стоит концентрироваться на движении, а
сорвавшийся хват может испортить тренировку
Дни отдыха: по классике у меня 3 рабочих дня и 1 день отдыха, но можно добавлять их и больше, и даже сильно больше. Проблемы я ощущал только когда пауза между повторением того же упражнения достигала двух недель - чувствовалось, что тело уже несколько не готово. Паузы меньше (если редкие) проблем не вызывали. Поэтому не стоит рваться, можно делать день отдыха хоть после каждой тренировки - у всех есть жизнь и основные дела, как-никак. А мы, конвикты, не впустую тратим эти дни, а понемногу тренируемся, никуда не спешим, все время становясь сильнее. (на лирику потянуло, потому что система реально вдохновляет)
Кстати, ты можешь найти 3 моих старых отчета в прошлых тредах в архиваче, там как раз итоги 1го, 2го и 3го года занятий, с описанием прогрессии, достижений, сложностей.
Вроде прогресс есть, повторения медленно но верно растут, но есть пара вопросов.
1. После старта стенодрочки начала слегка поднывать поясница. Похоже на какое-то растяжение. Чувствую когда поднимаю груз с пола, или делаю упражнения из серии подьема ног, или пытаюсь сидеть на полу под 90 градусов с выпрямленными ногами. Забить на это елду и ждать пока пройдет само? Начать делать растяжки?
2. Имею слабые руки, которыми тяжелее хуя ничего не поднимал в жизни. Прогресс отжиманий идет очень тяжко, похоже что я даже на первом уровне завис надолго, могу сделать только 3 по 26 из предлагаемых 3 по 50. Или, например, когда делаю twist hold, у меня ахуевают не какие-то там мышцы спины, а руки, которые не могут держать поворот туши целую минуту.
Что из упражнений можно поделать на стороне чтобы побыстрее их в порядок привести?
Хотя у подтягиваний прогресс куда лучше идет.
У меня сразу получилось, когда в универе на физвоспитании стали дрочить этим упражнением. Норматив был в конце семестра: по 15 раз на каждой ноге - ровно, не касаясь ничем пола. Косякнул в одном разе - делаешь заново. Хз, чего там может не получиться? Сейчас решил проверить - с ходу сделал 8 раз на правой ноге, а прошло уже 15 лет.
>>прониклась
Скоро будет трясти с тебя бабки на общак, посылать за пивом и т.д. Будет слушать бутырку с кругом, хах.
Помимо всего прочего, купи себе эспандер, который раз 30 подряд можешь сжать целиком, и делай по три подхода на каждую руку перед каждой тренировкой. А вообще он не тяжёлый и его каждый день можно носить. Очень быстро прокачаешь свои детские предплечья, гарантирую результат за месяц, если будешь хотя бы 5 раз в неделю делать.
>Первое, как я думал, на замену мостиков в дни когда их лень делать
Мостик не надо ничем заменять, эта годнота необходима и незаменима.
>подготовка к анжуманям в стояке к верху задом
К ним и мостику переходят после 6 уровней остальных упражнений.
>а жим гири как
Палю годноту: https://www.youtube.com/watch?v=R1Pi7S0k8-c&ab_channel=%D0%93%D0%B5%D0%BE%D1%80%D0%B3%D0%B8%D0%B9%D0%95%D0%BC%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D1%8F%D0%BD%D0%BE%D0%B2
Я же его не на совсем заменяю, а только когда лень разгрести свободный пятак под коврик для йоги. А так да, согласен.
На счёт гири два момента. Во-первых, как писал выше, у меня её и нет вовсе. Я жму штангу. Поэтому далеко не все гиревые упражнения с ней получается повторить. А второе – не нравятся мне эти широкие махи(особенно в область паха), которыми так любят баловаться гирявики. Я за контроль и медленные повторения.
Про то, что HSPU это не сразу, я в курсе. Просто почему бы не начать их разминать небольшими весами по-раньше? Да и плечи не очень нагружаются обычными отжиманиями/подтягиваниями.
>Палю годноту
В чём годнота-то? То, что он показывает, калистеника с успехом покрывает. Жим от груди двумя руками я и так делаю, только от плеча и одной с меньшим весом.
>Я за контроль и медленные повторения.
Контроль вполне возможен и на быстрых повторениях.
>Просто почему бы не начать их разминать небольшими весами по-раньше?
Индивидуально подбирается программа. Просто ты писал о слабых руках.
>То, что он показывает, калистеника с успехом покрывает.
Нет, другая нагрузка, подругому мышцы работают. По нагрузке на руке гири далеко впереди и приседание даже с небольшим весом сильно отличается от своего веса. Раньше я тренился в зале, теперь калистеника, есть с чем сравнивать.
>Я за контроль и медленные повторения.
За дроч ради дроча, так и говори.
> За дроч ради дроча, так и говори.
Дрочь ради дрочи это работать на количество без техники. Намахать, надергать всегда можно значительно больше, чем при правильной технике. Только толку от этих надергов?
>работать на количество без техники. Намахать, надергать
Это же КРОССФИТ!
>Дрочь ради дрочи это работать на количество без техники.
А кто тебе мешает делать по технке в быстром темпе? У меня идеальная техника, теже отжимания я делаю мягко касаясь грудью мяча, с полной амплитудой и гащением инерции.
Кросфит это почти или полу кардио, поэтому там больше упор на меньшую, но более равномерную нагрузку, в ущерб технике и работе на силу, которых там почти нет.
> А кто тебе мешает делать по технке в быстром темпе?
Мне не мешает. Просто мне не интересно работать на выносливость количеством, для этого есть отдельно кардио. Если количество повторов выходит за 15, то замедлением и вниманием к технике возвращаю упражнение в зону силы и гипертрофии, не выходя на режим выносливости. Это просто инструмент оставаться в нужном режиме, если до зоны выносливости далеко, то делаю как могу, в том числе и быстро.
>Просто мне не интересно работать на выносливость количеством
Выносливость тренируется не только количеством, качеством и временем. Медленные темп упражнений не является противопоставлением такой тренировке.
>Если количество повторов выходит за 15, то замедлением и вниманием к технике возвращаю упражнение в зону силы и гипертрофии
Если уже можешь выполнять 15 повторов, то это не силовая тренировка, вернее это уже не развитие силы и не развитие гипертрофии. Замедление,опять же, ничего в этом случае не даст.
>Это просто инструмент оставаться в нужном режиме
Это просто метод натренировать технику, когда она уже есть, имеет смысл повышать скорость выполнения. Догонаюсь я медленным подходом, когда мышцы уже устали, заодно медленные мышечные волокна дрочкануть по полной.
Раньше это упражение называлось Берёзка, его пихали во все гимнастики и лфк, какие только можно. Почему-то оно казалось методистам безопасным, отголоски тех рудентов физической культуры прошлого оказались и у Вейда.
> Почему-то оно казалось методистам безопасным
Потому что медкомиссию проходили и инвалидов освобождали от неё. А сейчас здесь такого насмотришься:
Не могу бежать, нога болит (оказывается болезнь таза и одна нога другой короче)
Почему мышцы на спине растут не симметрично (на фото позвоночник буквой S)
И т.п.
Их бы раньше ни в одну секцию спорта бы не взяли и к физкультуре не допустили, а отправили бы лечится.
Березку помню, да. В спортшколе (секция гимнастики) считалась обычным упражнением, мы ее пиздюками на каждой треше делали.
>отголоски тех рудентов физической культуры прошлого
Когда уже по всему миру запретят ебаные скручивания, от которых у людей с поясницей проблемы?
Делай их правильно.
Ты имеешь в виду, что не нужно выгибать поясницу в нижней точке?
>что не нужно выгибать поясницу в нижней точке?
Зависит от естественного изгиба позвоночника. Некоторые легко перекатываются по полужопиям сохраняя спину прямой, если ты этого не можешь, остается лишь небольшой подъем вверх не отрывая поясницу от пола. При правильной технике неплохо прокачивает верхнюю часть пресса.
>своим весом добавляться рацион протеин и креатин?
Тренировки со своим весом бывают тяжелыми. Подтягивание тушки 90кг, стойка вниз головой на руках, приседание 4x30,отжимания 4x30. При таких делах креатин необходим для выносливости, немного протеина дадут рельеф.
Делай с опорой.я делал возле каната. На нужной высоте помогал рукой. А так учитесь делать над диваном/ стулом. Если сил не хватит просто сядешь жопой на диван.
>>2183087
Я со стулом сбоку делаю, опираясь рукой при необходимости. Как девятый уровень, только опора повыше.
Что ты ожидаешь увидеть? Будет обычная свиду тушка, мышцы не будут тряпочками, проработанные связки и сухожилия. Это сказывается в силовой работе и упражнениях, а не в банках. Тоже самое будет с небольшими весами в многоповторке, если сидеть на хрючеве, то ещё и рельефа не будет и пресса, обычный жировасян.
Какой в этом смысл? Ну почтил я пару раз, самое позитивное что прочитал о себе: обычный человек. При этом я делаю 20 подтягиваний чистыми, держу несколько секунд передний вис и выходы силой до 10 за подход.
А ты что хотел, чтобы тебя в жопу целовали за 20 подтягиваний? Какой то 70летний кореец 600+ подтягиваний делал, не слезая с турника. Был чел, который выходы силой на одной руке делал. 20 подтягиваний лол. Ты еще попроси тебя похвалить за то, что можешь со стула встать, не отталкиваясь руками.
>А ты что хотел, чтобы тебя в жопу целовали за 20 подтягиваний? Какой то 70летний кореец 600+ подтягиваний делал,
Этот кореец ты, или ты какуретник с 5 чистыми подтягиваниями? CC прежде всего поддерживать тушку в форме, те кого устраиваетподобный подход - тренируются, не ебя мозга другим.
Причем тут я, если это ты разнылся, что никто тебя не похвалил за абсолютно обычный посредственный результат. Занимайся чем хочешь, только не жди, что тебя тут кто то будет хвалить, зумерок.
>Причем тут я, если это ты разнылся,
Тот анон не ныл.
> абсолютно обычный посредственный результат.
Только 95% его не сможет повторить и ты тоже.
>только не жди, что тебя тут кто то будет хвалить, зумерок.
К практика вроде СС приходят в возрасте, успев застать соревновательный период, по меркам этого треда зумерок ты как по возрасту так и по наполнению твоих высеров.
Ну так ты не ответил, какой смысл тогда скидывать фотки, если ты не двухкратный олимпийский чемпион по гимнастике, или кореец делающий 600 подтягиваний?
Ты долбоеб? При чем тут результат , я даже не говорил ни какие свои параметры-достижения, просто фотки скинул.
>95% его не сможет повторить
Ты утверждаешь на основании того, что...?
Если 70летний старик может 600 раз подтянуться, то 20 подтягиваний может кто угодно достичь. Другой вопрос, что 95% это скорее всего нахуй не надо. 99% не смогут посрать сами себе в рот, но это не делает это достижением.
>какой смысл тогда скидывать фотки, если ты не двухкратный олимпийский чемпион по гимнастике, или кореец делающий 600 подтягиваний?
Никакого, это же очевидно.
>Ты утверждаешь на основании того, что...?
На основании нормативов и статистиик под ними.
>Если 70летний старик может 600 раз подтянуться, то 20 подтягиваний может кто угодно достичь.
Зумер, иди нахуй отсюда.
>Зумер, иди нахуй отсюда.
В чем дело, девчуля? Неужели за 10 лет тренировок даже 20 подтягиваний не осилила?
Больше тебе скажу, по калостетике даже одного треда ненужно. СС покрывает все запросы длясебяторов.
>Ваш турник неправильный, вот у нас турник так турник.
Шизик, съеби. СС удобен и работает, поэтому писсать не о чем.
>накачаться
Турником, лол. Где вы только такие назодитесь.
Сап калистенач я 178/73 мне нравились подтягивания поэтому я могу сделать 20 подтягиваний, 10 с утяжелением в 16 кило.
Какие упражнения мне начать выполнять чтобы, перечисляю: спина на грядках не уставала, бицепс стал шире предплечья, появился пресс и жопа стала немного толще чтобы на стуле удобнее сиделось?
Из снарядов у меня есть турник и рюкзак с тремя кирпичами(16кг)
> спина на грядках не уставала,
Мост 2, 6 уровня.
>бицепс стал шире предплечья
Подтягивания обратный хват и вис в верхнем положении обратного хвата.
> появился пресс и жопа появился пресс и жопа
Пресс, помашешь ногами на турнике появится, жопа в приседах, чуть подходов добавить в темпе 2-1-2 по 20 повторений подходика 4.
>Из снарядов у меня есть турник и рюкзак с тремя кирпичами(16кг)
Дурость это все. Задрочи разные хваты, широкий, узкий, средний, обратный. Затем прогрессия к подтягиванию на одной руке.
Что такое темп 2-1-2?
Это как под 1-2-3-4-united-states-marine-corps, но только 2-1-1?
В любом случае в книге про это наверно написано.
Для приседаний это:
2 секунды движение вниз
1 секунда держишь внизу
2 секунды движение вверх
>Что такое темп 2-1-2?
В шапке есть FAQ от Вейда, там более подробные простые объяснения.
Не очень хочется дома и во дворе, а если уж куда-то пришёл, заплатил, то и заниматься будешь
Массовый воркаут это как рэп, пока молод будешь в теме, методически это спортивная гимнастика. СС заточен под одиночные тренировки, неважн, мудохаешься ты с флажками или ненапряжно делаешь 2-3 тренировки в неделю для поддержания тушки.
> пик 3
В программах Вэйда имеется ввиду, например 2-3 подхода упражнения по 2 серии в 10 повторений? Или просто 2-3 подхода по 10 повторений? Как норму-то понимать с этими программами? Объясните что делаю не так. Если так занимаюсь, то двух упражнений на целую тренировку нихрена не хватает, мышцы не забиваются, нет той усталости, удовлетворения после тренировки, когда мышцы аж горят или так и должно быть?
Тренировочная норма это норматив, чтобы понять твой текущий уровень. Серия = подход.
>Если так занимаюсь, то двух упражнений на целую тренировку нихрена не хватает, мышцы не забиваются, нет той усталости, удовлетворения после тренировки, когда мышцы аж горят или так и должно быть?
Темп упражнений 2-1-2. В шапке faq от вейда, там это расписано, если не прокатит и это, добавь подходы. На примере отжиманий: у меня 4 подхода, в последнем я делаю 2-1-2 темп, даже медленнее. Кефир из жопы начинает течь стабильно.
> Темп упражнений 2-1-2. В шапке faq от вейда
Всё так и делал, по секундомеру прямо. Добавил сейчас пару подходов, на последний действительно с трудом выполнил все повторения, спасибо.
Так понимаю, что та усталость в мышцах, когда прям всю мышцу ощущаешь, зовётся "до отказа" и её избегать следует, верно?
>>2217875
Спасибо.
>что та усталость в мышцах, когда прям всю мышцу ощущаешь, зовётся "до отказа"
До отказа это когда не можешь подняться в отжиманиях из нижнего положения. Иди руки подкашиваются , носом в пол влетаешь, когда с турника улетаешь или ноги сводит судорога.
Тренировки не до отказа у меня выглядят так.
Например подтягивания.
Повторения 5 штук
Подходы 3 штуки
Подход номер 4 можно до отказа, он последний и ты уже не ушатаешь цнс. Я набираю в нем повторения чтобы было больше чем 5, довожу до 8-9, затем раскидываю по подходам поровну.
Получается 6-6-6-6. Затем опять накапливаю в последнем подходе до отказа. И перед последним подходом делаю больший отдых, минуты 4.
>насчёт "лесенок"
Нафиг извращения. Организм своими повторениями покаывает свои возможности, никак ты их не изменишь кроме адаптации к нагрузкам. У тех у кого здоровья на десятерых организм быстро прогрессирует, остальные дрочатся годами. Если становится легко, проще добавить несколько повторов в подход, а эты развлечения с лесенками и челленджами всего лишь разовые акции бесполезные в прогрессии, тупо челленджи для траты времени.
Это типа отжимания, когда в нижней точке ложишся на пол и отрываешь руки, исключая любую инерцию.
Есть смысл так тренироваться?
> когда в нижней точке ложишся на пол
НЕ так это делается. По Вейду итак инерции не будет,но можно увеличить сложнсть. Я ложил теннисный мячик на ковролин, делал настолько мягкие касания грудью, что он оставался на своем месте после подхода. В идеале необходим шар 10-12 см, тогда суставы будут целее.
>когда в нижней точке ложишся на пол
>НЕ так это делается
Как ты можешь оторвать от пола руки, не ложась грудью? Мы походу говорим об разных упражнениях, потому что смысл Hand-Release это буквально "высвобождение рук".
>потому что смысл Hand-Release это буквально "высвобождение рук".
Смысл в том, что в этом нет смысла. Пргресс достигается в том, то ты делаешь и будешь делать всегда, а не годик хернеё пострадал и бросил. Отжимание простое эффективное упражнение, градации, сложности, точечная нагрузка достигаются широтой постановки рук, темпом, мягкими движениями и гашением инерции.
Отжимаюсь по приложению "100 отжиманий" или как-то так, тысячи их. Дошел до 12-14-12-12-14. В принципе, даже нравится результат в зеркале.
Но никак не могу перейти на следующий уровень, отжаться самые последние 14. Получается то 7, то 8, то 10, но не 14. И так уже месяца 2.
Все подходы делаю чистенько, технично. В принципе, если читерить и дергаться, может быть сделаю последние 14.
Но есть ли в этом смысл, я перейду на что-то типа 13-15-13-13-15 и опять не смогу сделать последние 15.
Как преодолеть порог?
>Как преодолеть порог?
У тебя объём итак большой, плато должно было рано или поздно наступить. Это не вопрос тренировки, дело в адаптации и методах восстановления после тренировки, рано или поздно плато пробьешь. Эксперементируй с отдыхом в подходамх, отдыхом между тренировками.
BODYWEIGHT STEVE MAXWELL SPARTAN
1a. Vertical Pull (BACK), например, подтягивания 30 repetitions
1b. Horizontal Push (CHEST), напр. отжимания 30 repetitions
2a. Squats (LEGS), приседы 2мя ногами 30 repetitions
2b. ABS-straight, кранчи 30 repetitions
3a. Horizontal Pull (BACK), австралийские подтягивания
3b. Vertical Push (SHOULDERS), индийские отжимания
4a. Lunges (LEGS), приседы 1ой ногой (выпады)
4b. ABS-lateral, косые кранчи
5a. HIIT Plyo LEGS, взрывные выпады
5b. HIIT Plyo CHEST, бёрпи
Вот паттерн от Athlean: выполняем до отказа одно сложное упражнение на определенную группу мышц, добиваем его сразу же вторым более легким. 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними, потом к следующему упражнению.
BODYWEIGHT ATHLEAN XERO
1a. CHEST Plyo
1b. CHEST 3 sets
2a. BACK/BICEPS
2b. BACK/BICEPS 3 sets
3a. TRICEPS
3b. TRICEPS 3 sets
4a. LEGS Plyo
4b. LEGS 3 sets
5a. SHOULDERS
5b. SHOULDERS 3 sets
Что еще есть интересного?
>Посоветуйте паттерны фулл-бади тренировок.
Они заложены в самой системе. 6 упражнений, в каждом есть уровни. Тренировка легкая, так что фуллбади выполнять легко. Количество повторов от твоих возможностей, регулируетя нормативами для перехода на другой уровнеь или твоими задачами. Чем нравится CC здесь все есть.
Не, СС мне не интересна, я по ней занимался. Тут разный люд сидит, может кто еще что знает (можно ссылки на книги/сайты на английском).
Когда наиграешься со всякой чушью интерес сам по себе появится.
Качаются в качалке. И не делай ничего на спину с весом если не продаешь здоровье профессионально.
>Качаются в качалке
Тогда как натренировать эти мышцы работая с собственным весом?
пример, того, что хорошо: в программе мы подтягиваемся (получаем вертикальное притягивающее движение), но так же и делаем отжимания от пола (получаем вертикальное толкающее движение). то есть прорабатываем оба направления движения - симметрия - хорошо.
теперь что мне кажется не очень хорошим: мы отжимаемся (толкающее движение), но упражнения с притягивающим движением в этой же плоскости нет (кроме тех ебанутых подтягиваний второго уровня).
и похожая ситуация с ногами: мы приседаем и нагружаем в первую очередь (по моим ощущениям, я хз как там на самом деле) мышцы передней стороны ног (квадриципсы). и кажется, что не хватает нагрузки на заднюю сторону, на hamstrings (как по-русски? подколенные сухожилия? но это ж вроде не сухожилие, а мышца... бицепс ног короч, чтоб вы поняли).
с учето вышесказанного, думаю, мб было бы неплохо добавить в треню че-нить типа горизонтальных подтягиваний (вроде в англоинете называют row progression, см пик 1) и nordic curls (см пик 2).
чё думаете?
>делаем отжимания от пола
фикс: имел в виду отжимания в стойке
>думаю, мб было бы неплохо добавить
Ты ещё не наигрался. На этом этапе пробуется все подряд.
>адепт тюрячной тренировки
>потешные подёргивания в попытках поймать ритм и использовать инерцию по-максимуму
>смена ноги на каждый присед в одном сете
>micropenisвот тут уже ближе к истине
Типичный кроссфитер. Даже кадры с приготовлением белкового смузи имеются.
О, какой поциент нарисовался. Ну хорошо, дай тогда определению слова чушь.
Вот почему турникмены тупые недофизкультурники, у которых мастерство 80 лвл аналогично всего лишь способу занятия стартового положения в гимнастике. Поликвин и кластеры ссут тебе на ебало, тупая диванная теоретка.
>Поликвин и кластеры
>Ну а ты чего насчёт лесенок скажешь?
Насколько же турникмены тупые, вонючий пердак лолы тейлор умнее самого умного турникмена в мире.
Но тут второй студент поднял руку и спросил:
- Можно в связи с этим задать вам вопрос, профессор?
- Конечно.
- Профессор, существует ли холод?
- Что за вопрос?! Конечно, существует. Вам же когда-нибудь бывает холодно?
Некоторые студенты захихикали над простецким вопросом своего товарища. Он же продолжил:
- В действительности, холода нет. Согласно законам физики то, что мы считаем холодом, есть отсутствие тепла. Только объект, испускающий энергию, поддается изучению. Тепло есть то, что заставляет тело или материю испускать энергию. Абсолютный ноль (- 273° С) есть полное отсутствие тепла, и любая материя при такой температуре становится инертной и неспособной реагировать. Холода в природе нет. Люди придумали это слово, чтобы описать свои ощущения, когда им не хватает тепла.
Затем студент продолжил:
-А что это за собачье говно, в которое я наступил утром, профессор?
-Это мозг самого умного турникмена в истории.
Этого студента звали Миша Маваши.
Проходишь всю прогрессию мостика, затем флажки и горизонты.
>Уточнение: накачать на уровне ТАшника или пауэрлифтера.
Заняться ТА или пауэрлифтингом.
>Проходишь всю прогрессию мостика, затем флажки и горизонты.
И имеешь спину слабачки, которая даже 150 кг в становой не поднимет.
Пробую что полегче - отжимания щучкой, но все равно ощущаю сильное давление в голову, ну и внутриглазное тоже повышается. Пофиксится ли давление со временем если потихоньку привыкать, медленно прогрессировать?
У врача спроси и попробуй сначала просто стойку на голове до 5 минут. На такой вопрос ты точного ответа не найдёшь, слишком индивидуально.
У меня всд, внутричерепная гипертензия. Делал понемногу, буквально вставал на 2-3 вдоха-выдоха, потом был как пьяный. Теперь без последствий делаю по 1-2 минуты, самочувствие никак не меняется, адаптировался. Но надо делать осторожно и уже потом понял, что сначала по науке доводишь другие упражнения до 6 левела и стойку на руках делать уголок или на брусьях, чтобы руки привыкли, после этого вверх ногами стоять.
https://youtu.be/QElKukh9Agc
Завали ебало додик)>>2128216
Как-то видел в интернете типа, который рекомендовал делать десять подходов в течении всего дня.
Интервал перед подходами определяет направление тренировки. Такие длинные интервалы это тренировки на силу.
3 минуты идеально, 4 перед последним в упражении подходом.
По ощущениям, либо пока восстановится дыхание отдыхаешь. Трясу конечностями и растягиваю те мышцы, на которые выполнял упражнение. Где-то 2-3 минуты и получается. Только у меня подходы разных упражнений чередуются вкруговую, поэтому у мышц больше времени отдохнуть, пока другие вкалывают.