Сап физач. 38 лвл, рост 194, вес 106. Занимаюсь плотно примерно 4 месяца. Но прогресс минимальный мы
Аноним
22/11/23 Срд 17:34:54
№
1
Тренируюсь дома. Режим тренировок 1 день тренируюсь, 2 дня отдыхаю. Есть турник, брусья, штанга с гантелями общим весом 50 кг, 2 гири по 24 кг и скамья без стоек, набор резины, эспандер кистевой на 55 кг, ролик для пресса и стойки для отжиманий.
Чёткой программы у меня нет, тренируюсь интуитивно, стараюсь нагружаться базовыми упражнениями, например:
1 день: подтягивания широким хватом, жим гирь лёжа, жим гирь лёжа под 45 градусов, разводка с гантелями лёжа, бицепс с гантелями памп, скручивания на пресс
2 день: Подтягивания средним хватом, приседания с гирями на груди, жим гирь стоя, махи гири(двумя и одной рукой), подъём ног на пресс
3 день: подтягивания обратным хватом, брусья, бицепс со штангой, отжимания лёжа от стоек, тренировка кисти эспандером, пресс.
Все упражнения делаю от 4-6 подходов по самочувствию, подтягивания бывает даже до 10 подходов, т.к. подтягиваюсь мало (8-9 максимум за подход, взависимости от хвата).
На тренировке даю хорошую нагрузку, весь следующий день мышцы гудят, бывает и на второй день тоже.
Сдавал анализ на тестик - 17,5
Ем хорошо, кушаю много белковой пищи. Примерное съедаю 3000-3500 кал. После тренировки пью протеин и ем креатин. Высыпаюсь.
Для жима лёжа нагрузка маловата, хочу взять гири по 32 кг.
Также хочу добавить во второй день отдыха кардио - 40 минутный бег, что бы жирок с водичкой гнать.
Как ускорить прогресс? Какие можете дать советы? Вроде делаю всё правильно, но рост мышц и прогресс в весах минимальный.
Перестань страдать хуйнёй и купи абонемент в зал
Мне влом туда ходить. В чём преимущество зала? Единственное у меня нет штанги для жима лёжа, но гири по 32 кг исправят ситуацию. Что я смогу делать в зале, того,что не могу делать дома?
По какой программе? Я что без веса занимаюсь? Если есть прибавка в силе - прибавляю вес на штанге - гантелях. В подтягиваниях мне пока своего веса хватает. Для отжиманий на брусьях и от пола одеваю жилет 8 кг.
>Я что без веса занимаюсь?
Ты занимаешься как долбоеб. Прочитай теорию синтеза энергии в мышце и занимайся по науке.
почему хуйня, у гирь смещённый центр тяжести, при подъёме же задействуется больше мышц стабилизаторов, чем с гантелями. А что касается веса, то я возьму 32, как будет с ними легко возьму 40 кг. Обоснуй почему гантели лучше?
У гантелей можно вес менять. А так ничего против гири не имею, просто если конкретно между этими снарядами выбирать, то гантель выигрывает в плане универсальности, всегда можно докупить более длинные и крепкий гриф и блины к уже имеющимся, и довести вес гантели хоть до 60кг.
Ты мне скажи, кроме жима штанги лёжа, какие я упражнения не могу делать дома? (становую тягу я и в зале делать бы не стал, т.к. не хочу спину сорвать). Приседания я могу делать с гирями дома. А тренажёры это пустая трата времени. А дома я также могу делать базу: подтягивания, брусья, приседания с гирями, жимы с гирями (лёжа, стоя, под наклоном), тяги гирь к поясу, к подбородку и тд. Сможешь обосновать свою точку зрения?
даже не представляю каким надо быть мутантом, чтобы заниматься с 60 кг гантелями.
Не понял прикола. Калистеника, это ведь, насколько я знаю, тренировки со своим весом, там ребята худые и рельефные. Там 60 кг гантель если от пола оторвут, спину сорвут.
>А тренажёры это пустая трата времени
В голос кекнул с этого дауна.
Обоснуй, может я с тобой соглашусь, если ты сможешь меня убедить. Пока как даун ведёшь себя ты кекаешь тут в голос.
тренируешься в отказ или без отказа?
у тебя по тому что ты написал недофулбади пересплит
для быстрого прогресса качай мышечную группу раз в 3 дня, в каком это будет виде решай сам фулбади каждые 3 дня с разными акцентами(условно 1 тренировка тяжелая на спину остальные легкие-средние так же на другие крупные мышечные группы, а мелкие мышечные группы типа бицепс, трицепс, плечи делать всегда средние )
Или сплит где тренировка типа грудь бицепс будет повторяться каждый 3 день(грудь-бицепс,плечи-ноги, спина трицепс и так по кругу, на 4 день для разгрузки можно поставить пресс или просто отдыхать)
делай за тренировку 4-5 около-отказных подхода на мышечную группу(2-3 в одном, 2-3 в другом упражнении) , без дрочева как у тебя в первый день 3 упражнения по 4 подхода на грудь, объем нужно наращивать постепенно, лично я делаю в грудой день отжимания на кольцах(на брусьях хуже грудь чувствую) + жим в наклоне по 3 подхода где первый подход разминочный остальные 2 около отказа(к примеру на кольцах отжимаюсь без веса потом вешаю 16кг и последний 24кг), и мне этого хватает, как не будет хватать повышаю вес (занимаюсь тоже дома так что когда веса будет не хватать буду повышать объем)
С вышеописанным подходом мышцы так гудеть не будут, когда нагружал 1 раз в неделю мышечную группу крепатура была каждый раз, когда начал 2 тренировки в недели крепатурить стало значительно меньше
Для жима лежа лежа гири если честно какая то хуета, у самого есть 2 по 32 даже не думал их жать потому что есть гантели разборные по 36 кг их и закидывать проще, и прогрессию нагрузок можно соблюдать не покупая каждый раз ебалу на 8 кг больше
Если весов не хватает в том же жиме, можешь поработать резиной и только тогда начинать подход, я резиной только разминаюсь и после жима на плечи закачиваю махами в сторону
Если ты мамы хочешь именно, дуй в зал и ебашь штангу.
Тебе штанга для приседа нужна хотя бы твоего веса. Ты 50кг весишь?
Есть что то что - нельзя просто так гирями правильно нагрузить, но или можно путем хитровыебанных упражнений, но это путь билет в один конец тогда. В зале очевидно проще и комфортнее, а твои жонглирование с гирями это до тех пор пока тебе это нравится, дискомфорт пойдет - будет потом впадлу заниматься.
Ну а так да, не у каждого зал в 5 минутах пешком, тратить по полчаса туда и обратно это пиздец утомительно.
Прекрати пить пиво. Совсем. Даже по пол баночки в неделю. Даже для здоровья.
А что ты в натурашку то хотел? Насмотрятся всяких захимиченных "натуралов" с ютуба, и считают что за год такую же форму сделают.
В натураху только в первый год можно как то прогрессировать, потом рост мышц падает в геометрической прогрессии когда натурального предела достигнешь. От силы по 500 грамм мышц в год набирают те кто уже долго тренятся, иначе поголовно бы по 100 кг натурально весили к 40 годам, но этого нет.
Тыщ за 3-5 тебе объяснил бы по какой проге и как именно заниматься. А главное как не заниматься что бы прогресс не вставал.
Хотя лучше за 5-6, вспомнил что учить людей та еще боль )
1 день грудь – бицепс:
- Подтягивания узким хватом/ обратным хватом 3/3
- Жим гирь 32кг лёжа 3х8
- Жим гирь 32кг лёжа под 45 град. 3х8
- Разводка гантелей лёжа 3х10
- Штанга на бицепс 3х8-10
- Гантели на бицепс/ молотки 3х15
- Скручивания на пресс 150 раз
2 день Ноги плечи:
- Приседания с гирями на груди 3х10
- Жим гири 32 кг одной рукой 3х8
- Швунги двух гирь 24 кг 2-3 х 15
- Протяжка с табуреток с гирей 32 кг 3х10
- Шраги с гирями 32кг 3х10
- Шея с лямкой 3х12
- Пресс подъём ног 3х15
3 день спина трицепс:
- Подтягивания широким хватом 4х макс
- Отжимания на брусьях 4х10 с жилетом
- Тяга гири 32 кг в наклоне к поясу 3х10 каждой рукой
- Французский жим гири 32кг с полотенцем стоя 3х8
- Пресс с роликом 2-3 х 10
- Шея лёжа 100 раз прямо, 100 раз по бокам
1 день тренировка 2 дня отдыха и так далее.
Также перед завтраком хожу на беговой дорожке под небольшим наклоном 1 час, кроме субботы и воскресенья.
Покритикуйте программу. Подскажите что добавить или убрать. Или пойдёт?
Подсказываю: следует убрать всю эту хуйню, добавить покупку абонемента в фитнес
тебе мозги промыли владельцы фитнес клубов.
Это точно такое же железо, только не в фитнес клубе а у меня дома
Не проще ли делать грудь - спина, второй день фулл ноги и третий день бицепс - трицепс?
>Занимаюсь плотно примерно 4 месяца. Но прогресс минимальный мышцы растут очень медленно, если вообще растут.
Ну 4 месяца серьёзный срок. Если за столько времени ты не накачался, то выходит железо это не твоё. Попробуй плавание или фигурное катание. Ну а вообще из людей, которых я лично знал и которые накачались до состояния прям заметно отличающегося от тех кто не качался, всем потребовались годы. И у всех был момент, когда они говорили, что занимаются и нихуя не происходит. Вот например в общаге универа такая проблема была. Так сейчас то мне очевидно, что просто еды не хватало, особенно мяса.
Вот у тебя прям дохуя упражнений. И ты вывозишь и питаешься и спишь. А как ты узнал, что у тебя прогресс в весах минимальный? Брусья на грудь широкие, а на трицепс узкие. Так вот широкие это травма плеча будет, особенно с весом. Надо на ширине плеч примерно, тогда не будет травм.
Вот если ты хочешь жир согнать, так надо рывок гири делать. рывок прям жрет вес. Мне он нравится.
Еще есть трастеры с гирей. Из сидячего положения встаешь и гирю выжимаешь, там варианты и одной и двумя руками. Я позавчера так ухуйкался ими, что как робокоп хожу.
На ютубе есть канал atletizm, мужик из Харькова кучу упражнений с гирями показывает, рассказывает, комплексы делает. Много лет уже, можно наблюдать прогресс. Ты вообще чё хочешь в результате? Я вот пришел к выводу, что нихуя никуда торопиться не надо. Это как в баню по субботам ходить до конца жизни. Не получится намыться наперёд. И если ты перестанешь давать нагрузку организму, то начнешь деградировать. А то что быстро достигаешь, быстро и уходит. И еще ты пишешь жир сгонять, так на ноги больше нагрузки, упражнений. Там мышцы большие, они жрать начнут. А у тебя что-то на верх в основном.
Дядя, расскажи лучше как отожраться до сотки. Я 190/70, жру по 2500 калорий, а у тебя сколько обычно калорий выходит?
так то есть прогресс, в подтягиваниях с 0 раз до 10 дошёл узким хватом и 8 широким. Но дальше не идёт.
Трастеры тоже нравится это упражнение, но я разбил их на 2 движения: приседания и подъёмы отдельно, что бы больше сделать и лучше проработать.
Тоже думал по поводу рывков, думаю к кардио добавить рывки 24 кг гирей.
Вообще мне не нужна экстремальная масса, мне нужна рельефная мускулатура, грудь что бы была, у меня сильно отстаёт, руки пресс и тд.
я с детства любил пожрать. Что могу посоветовать - меньше двигайся и больше ешь, но это будет жировые отложения. А, так тренируйся и больше жри. 2500 ккал мало. У меня 2500 это на дефиците, чтобы похудеть. А так если кушать нормально, то у меня 3500-4000 наверное будет выходить. Я ем примерно 5 раз в день
>Трастеры тоже нравится это упражнение, но я разбил их на 2 движения
Гениально, ты изобрел приседания и жим гири. Блин, там же суть то в том, чтобы объеденить. И тогда вообще куча мышц работает. Я начал делать и понял, что у меня стабилизация хромает. Надрачивал приседы и жимы, а потом стали и трастеры получаться. Еще вспомнил с канала атлетизм видос, там он про руки затирает. Говорит, что ему вкатило упражнения с лямками. Привязываешь веревку к турнику, например и рукой подтягиваешься, стоя на ногах. Или отжимашься на трицепс если. https://www.youtube.com/watch?v=9AwnRoNO_bA&t=602s
Я вот сейчас занят тем, чтобы подвести отстающие мышцы, для того, чтобы мог заниматься базовыми многосуставными. А то чувствую что-то не хватает. Доминирующие мышцы забирают нагрузку и не дают слабым расти. Бля, потерял ход мысли. Короче рывок гири мне прям нравится. Я это прочухал за много лет. Он катит всегда, уставший, после перерыва в несколько лет. Он сразу начинает работать, сразу начинает спина оживать, руки, ноги. Если хочешь вес согнать, увеличиваешь количество рывков и вес тает. Вот мне чем жим штанги понравился лежа, так это тем, что если уставший пришел, обожрался, то через час смогу жать. С приседом нихуя, через час делать начну и сдохнуть охота. Пуза нет вообще и не было, а нажрешься и один хуй мешает приседать. А пожать похуй. И гиря тоже через час после хорошего ужина заебешься сразу махать. И у меня цель подкачаться штангой, гантелькой и прийти к тому чтобы мог махать гирей долго. И годами держать себя в форме одной 24-й.
Слежу за питанием, считаю кбжу.
В общем, помимо всего что сказали аноны, ОП допускает две ошибки:
1. Жрет дохуя жирной/углеводистой пищи (уверен в этом).
2. Не учитывает протеин в расчете калорий (тоже, скорее всего).
3. Считает, что 3000+ калорий создадут хоть какой-то дефицит калорий для похудения (нет, конечно, это очень много, даже для меня). Твоя норма - 2500-2600 калорий, для дефицита питайся на 2100-2200.
Протеин пью после тренировки с бананом, считаю это отдельным приёмом пищи и считаю эти каллории. Для меня 2500 ккал это дефицит, на 2100 я буду вставать со стула и будет кружиться голова, и на тренировках сил вообще не будет.
Жирную пищу бывает ем гадость типа ролов или пиццы или шавермы, но стараюсь реже. Обычно макароны, рис, курица, рыба, мясо, овощи. Вместо сладкого фрукты, например, мандарин с чаем.
А ты тренируешься стандартно 3 раза в неделю? Кардио делаешь?
Кстати понравилась идея по поводу лямок для рук, беру на вооружение.
У меня самые проблемные места это грудь и живот. Грудь почти не растёт, жимы лёжа со штангой не помогали, но заметил, что жимы лёжа с гантелями или гирями лучше действуют - сиськи надуваются лучше.
Ну а живот тут всё понятно диета и кардио, жировая прослойка уйдёт и будут красивые пресс
>Ну а живот тут всё понятно диета и кардио, жировая прослойка уйдёт и будут красивые пресс
Охуеть. Люди жопу рвут, что только не делают чтобы сжечь живот. Полон интернет рецептов и ни один не работает, а ему всё понятно.
ну у меня есть опыт в похудении, тут всё таки проще, чем с набором мышц. По сути я всё правильно сказал, меньше употреблять, больше тратить. В своё время я худел, наверное не правильно, но всё получилось, около 20 кг сбросил. По сути я занимался по вечерам боксом и после тренировки почти ничего не ел - пол пачки творога и стакан кефира без ничего и ложился спать, таким образом создавался дефицит калорий, а за счёт боксёрской тренировки был большой расход, поэтому худел прямо на глазах.
С набором мышц тут всё намного сложнее и дольше: правильные упражнения, правильное восстановление, сон, уровень гормонов, белковое питание и тд, отсутствие стрессов.
Ну я типа хотел 3 раза в неделю. Базу со штангой. Но получается по другому. Бывает, что меня прет на следующий день и начинаю хуярить на следующий день. Сейчас специально заглянул в свой блокнот. Декабрь 03-жим, 04-становая, 05-присед это штанга 5х(7-10), 07-рывок, толчок гири 16, 24кг, 10-жим , 11 гантель на бицепс (наткнулся на ролик и давай повторять), а я вообще не делал бицепс базы хватало. 13-давай пытаться прочувствовать трицепс, смотрел, читал жал узким хватом(узким это ширины тела, а не руки впритык) грудь начало жечь, а трицепс не чувствую. А вот французкий жим гантели лежа наконец-то сработал, я понял где у меня трицепс. И вот наступает 14 число, я открываю ютуб, там в рекомендациях Игорь делает комплекс 300 с гирей 24 кг. Бляяя. Там суть еще за 15 минут сделать. Я начал и сразу понял, что 24 это не про меня. Взял 16кг. Около часа делал, а может и больше. Все мышцы и так в ахуе от прошлых тренировок, плюс забитые бицепс и трицепс за день до этого изолиррованными упр. Я понимаю, что мною описана какая-то непонятная хрень, но мне нравится. Я захотел умотаться и умотался. Сегодня 18 и думаю чем сегодня. 15, 16, 17 мышцы в ахуе были, просыпался ел и ложился спать, проснулся поел, баню натопил, поел, спать. Мои кардио это рывок гири и велосипед. За 1.5 года с 67кг я отъелся до 76кг. Раньше норм вес был много лет 74 при 183см. При 67кг сил вообще не осталось. 50кг пожать не мог. Сейчас самодельную штангу 61кг жму 5 подходов. 1-10, 2-9, 3-8, 4-7, 5-6 примерно. Для двачеров хуйня, а мне пойдет. Приседаю с этой же штангой перекидывая через голову 5х10. Становую или с ней же или иду на улицу там другая штанга 86 кг и ей делаю 5х7, делал 5х10 и что-то мне казалось, что под конец мышцы которые спину держат уже не вывозят и можно травмироваться. Накидывал 116кг потянул на 2 раза и ну его нахуй много для меня.
Но вообще я старался делать базу и два дня отдыха после каждого упражнения. Просто я сейчас могу себе позволить ухуйкаться и отсыпаться и отъедаться. Что и делаю.
>Грудь почти не растёт, жимы лёжа со штангой не помогали, но заметил, что жимы лёжа с гантелями или гирями лучше действуют - сиськи надуваются лучше.
https://dzen.ru/video/watch/5e0fd7a3ecfb8000ad889450
Вот видос про твой вопрос. То что Спасокукотский говорит совпадает с другими источниками. На верх груди надо скамейку поднять, на низ, наоборот опустить. И типа гантелями лучше форму сделать. Так же помню Иван Денисов рассказывал как гири для этих целей применить. Вроде бы тоже на дзене статья и видос.
Раз ты говоришь, что грудь конкретно отстает, то тебе лучше заиметь скамейку с изменением наклона. Причем и положительный и отрицательный углы чтобы были. Хотя низ и на горизонтальной должен расти. А делай медленно с остановками в верху и внизу, так даже с небольшими весами мышцы жечь начинает.
Ты уже давно достиг своего пика и прошел его.
У тебя даже в зале нихуя не будет. Я сам почти такой же по параметрам,всю жизнь ебашил в натураху, максимум достиг 43 см бицуху,которая при 192см смотрелись ветками на руках,левая на два см меньше. Перестал париться, пару-тройку курсов ебнул, уже без проблем 49см банку сделал. И это вообще жопу почти не рвал на треньках. Потом три года вообще к витаминкам не прикасался, таки держалось на уровне 45см, то есть это и был тот самый мой генетический потолок. Фарма помогла однажды и бабу подцепить, с которой потом долго сношался. Покупал в одном магазе летом пару рубашек и там их мерял, а девка-продавщица увидел мышцатые бугры и потекла. И такое бывает.
>я курсил и качался годами, чтобы присунуть продавшице
АХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХ
Ты лучше про массу напиши, сколько весил до курса, сколько сразу после, ну, и спустяжлительное время после курса.
Так заебись же, если правда. Хуле тебе не нравится, пидор? Да, бабу выебать для среднедвощера - надо еще и превозмочь, и бывает нечасто, представь.
Видимо я не среднедвощер, так что теперь даже не знаю смеяться надо или пожалеть вас.
Гигаскуф видрилейтед на связи. Рост 190, вес 106. Тоже треню дома, плюс турник рядом с домом брусья уже сломали любители словопацана. Дома 3 гири 16, 24, 32кг, 1 сборная гантель до 11кг максимум, ремешок кожаный, эспандер кистевой. Если кому ещё интересно могу расписать как треню.
Видрил би лайк: чел хочет посрать, но зачем то крутится перед камерой
Сходи посри уже, чувак
Привет. Интересно конечно, распиши как тренируешься и питаешься
Ебучий бросплит, типикал говно.
Короче говорю тебе кристальную истину, ничего доказывать и убеждать не собираюсь.
- тренишь фулбади или пуш/пулл сплит (если времени дохуя), МИНИМУМ 2 раза в неделю на МГ
- фулбади - это не попытка сделать все то же самое за 1 тренировку. выкидываешь все говно и оставляешь по 1 упражнению на движение: 1 жим, 1 тяга на спину, 1 на низ тела, 1 на кор
- ФОКУСИРОВКА! в натураху нельзя качать всё, как дилдоболдер, выбери приоритетные движения или МГ. Нельзя и жать стоя и лежа, придется жертвовать.
Питание у меня не очень, стараюсь в день съедать 150гр белка, в остальном ничего не контролирую на массе, и просто урезаю углеводы и жиры до минимума летом пик, когда можно выйти на пляж и т.д. Так что по питанию вряд ли чего подскажу серьезного.
Сейчас треню по спец программе, даю более общую, по которой тренил раньше:
Прежде всего, периодизация. Делю периоды на силовой и объёмный, в силовом периоде делаю большие веса в трех походах на 6-8 раз. В объёмным периоде делаю 3-4 подхода на 10-15 и вплоть до отказа раз, веса, естественно, соответствующие. Потому в программе сразу пишу разброс подходов и повторений. Подтягивания (и отжимания на брусьях) делаю с гирей на поясе (для этого мне и нужен ремень). Для примера: в силовом периоде подтягиваюсь с гирей 32кг на поясе 3 на 6-8 раз, если получается больше, то либо делаешь больше, либо кладёшь в карманы блины от гантелей. В объёмный период подтягиваюсь либо с минимальным весом первые подходы на 10-15 раз и добиваю последний подход без веса до отказа, либо вообще без веса. Этот принцип экстраполируем на все остальные упражнения.
Каждый период у нас длится по 1,5-3 месяца, до достижения плато, когда уже результаты перестают расти от тренировки к тренировке. Начинаем с объёмного периода, наша цель добиться увереных 4 подходов подтягиваний на 10 раз, ну если тут дела плохи, то хотя бы 3 на 10. Потом можно будет перейти на силовой и тогда нашей целью будет уже 3 подхода на 8-10 раз с гирей 16кг на поясе. Это я беру веса и объёмы для начинающих. По подобному принципу делаем остальные упражнения.
Итак:
Д.1
Подтягивания шир. хватом 3-4 подх на 6-8-15-макс раз (цель - проработать широчайшие)
Отжимания на брусьях 3-4 на 6-8-15-макс раз
Жим гири одной рукой тот же принцип
Отжимания от пола (ноги на диван, чтобы они были выше головы) 3 на 20 (тут принцип объёма другой, можно самому посмотреть как тебе лучше, так как это упражнение делается сугубо со своим весом)
Махи в стороны с гантелями/гирей (тут опять принцип как и в подтягиваниях)
Тяга гири к груди в наклоне (тут тоже можно как в подтягиваниях, но даже веса 32кг на одну руку маловато, то я делаю просто 3 на 20, сам смотри)
Д.2
Подтягивания обратным хватом с тем самым нашим принципом
Французский жим с гирей 3 на 6-8-15-макс (здесь, если тебе норм, то можно применить наш принцип, но некоторые уже с 32кг смогут сделать раз 15-20, потому смотрите сами)
Бицепс - вешаем гирю/гантелю (хотя гантелю можно и так) на ремень и делаем бицепс, принцип тот же, наша цель в конце концов делать 32кг каждой рукой хотя бы 3 на 6, но многие пойдут и дальше.
Отжимания от дивана руками за спиной (это как на брусьях, только от дивана/скамьи) - упражнения с собственным весом, я делаю 3 на 30, вы сами смотрите, цель - добить трицепс по максимуму
Сгибание рук с гантелей/гирей обратным хватом (прокаичиваем плечелучевую и брахиалис) принцип сами смотрите, можно как в подтягиваниях, можно тупо 3 -4 на 8-15-20-макс делать. Важно, любой максимум по количеству раз мы делаем только в последнем подходе
Предплечья (сгибания) с гантелей либо гирей на ремне - тут тоже свободный принцип.
Пока запощу, отдельно распишу потом тренировку ног.
На ноги всего два упражнения
Первое:
Выходим в подъезд становимся на лестницу, сначала одну ногу ставим через 2-3 ступеньки вышеизложенного опираемся на неё всем весом, выпрямляя, потом опускаем обратно и опираемся всем весом. Потом опять её же верх и обратно и так 10 раз, потом другую ногу так же. Но это не всё, потом как вторую ногу доделали сразу же без отдыха, но уже не через 2-3, а через 1-2 ступеньки точно так же каждой ногой. В итоге после первого подхода у нас уже прилично так забиваются ноги. И таких 3-4 подхода. Если большой любитель качать ноги, то можешь вешать на шею гирю вес по вкусу и делать то же самое.
Второе мёртвая тяга с гирями в руках. 3-4 подхода по 20-макс раз.
Ах, ну и икры - подъем на носки с гирями в руках, это уже третье упражнение. Принцип сам смотри, только помни, что икры любят объёмный тренинг.
Все, на ноги больше ничего я не придумал, да мне и хватает с лихвой, от упражнений на лестнице ноги нехило так забиваются. А вообще, я не любитель качать ноги.
Между тренировками д.1 и д.2 перерыв минимум один день. Я иногда и два делаю. Ноги можно втыкать в д.2, например, там нагрузка поменьше, но можно например, д.1, потом день отдыха, ноги и д.2. Короче верху надо давать восстанавливаться и не качать его два дня подряд, а сколько ты будешь отдыхать один или два дня это по аоси по твоим целям. Если работаешь на массу, то отдыха больше, если на форму, то меньше.
По периодизации ещё разъясню: начинаешь ты с объёмного тренинга, подтягиваешься, например 3 на 10, доходишь до уверенных 3 на 12, и тут результат, как правило стопорится. Тогда берёшь гирю 16кг, вешаешь на пояс и пытаешься делать доя начала 3 на 6. Через месяц доходишь до 3 на 8, результат стопорится. Тогда берёшь 24кг и пытаешься делать 3 на 6. Ещё месяцок в таком режиме и можно возвращаться в объёмный тренинг, но это уже будет не 3 на 10 без гири, а 4 на 15, так как силы больше стало. Работаешь в объёмном режиме месяца полтора два и опять в силовой, но уже с 24кг начинаешь. И так потихоньку потихоньку прибавляешь и в интенсивно и в объёмном тренинге.
И да, кардио не делаю, от него мышцы горят пиздец. Занимался ещё будучи зумером всякими там ММА и как по мне для мышц кардио лучше не делать, жечь жир надо чисто за счёт питания, ну ещё на фазе жиросжигания желательно тренить в объёмном режиме. На силовом периоде очень сильно жрать хочется, да и результаты не растут толком силовые при дефиците калорий.
А ты всегда был крупный или с годами набрал? Просто мне кажется, что ты изначально весил 80+кг, и вот в моём случае (190/72) гирьками с турником обойтись, к сожалению, не получится, и чтобы хотя бы до сотки набрать придется адово впахивать с большими весами.
Конкретно я в 16 лет был 68кг при росте 190, тогда и начал качаться, потом к 18 докатился до 80кг, и только к 20 перевалил за 90 немного. Уверенно к 100 подошёл только к 30 годам.
В целом, ты прав, для набора массы нужны большие веса, но я и использую свой инвентарь так, чтобы это для меня были большие веса, а для тебя при твоих 70кг это и подавно будет дофига, надо только обязательно заиметь все гири от 16 до 32кг, чтобы было от чего и куда расти. То есть вот смотри, ты начинаешь с подтягиваний. Сделаешь ты сейчас уверенно широким хватом 3 на 10 со своим весом? Если нет, то значит тут для тебя пока свой вес ещё большой и на нем можно прогрессировать, а если сделаешь, то тогда вешай 16кг и стремись к 3 на 6, потом к 3 на 8. И так в каждом упражнении. Упражнение со своим весом мало эффективно для набора массы когда ты это упражнение можешь легко больше 12 раз сделать. Когда же ты ещё и 8 не можешь, то масса ещё будет переть. То же с брусьями, там можно сразу смело 16 вешать и делать 3 на 12, через годик уже с 32кг 3 на 8-10 будешь делать, а это уже неплохо очень, ну и масса будет расти соответственно. До жима гири 32кг каждой рукой по 3 на 12, я уверен, тебе вообще очень далеко, соответственно запас роста массы огромный. Короче, принцип ты понял, я думаю. Мякотка этой программы в максимально интенсивном тренинге с минимальным набором инвентаря в домашних условиях.
Но конечно, если пойти в зал и там нормально делать жим, присед, становую, то дело будет идти куда веселее. Мой вариант это просто альтернатива для тех, кто по определённым причинам не хочет/не может ходить в зал. Но запас роста для новичка тут весьма большой.
Так этот чел итак впахивает с тяжелыми весами, просто он использует брусья и турник с отягощениями вместо жима и тяги на верх тела. С ногами такое не прокатит, поэтому он жирун без ног. И там из этих его 106 говна и жира лишнего кг 15-20. А судя по залысинам и волосатости обезьяньей, он вероятно еще и на стероидах.
>Ты уже давно достиг своего пика и прошел его.
Он с нуля занимается 4 месяца, что за хуйню ты несёшь? У него ещё даже просто двигательный навык в упражнениях не начал толком формироваться.
Ну и что у тебя получилось, оп? 3 месяца прошло. Я тоже дома дрочу гантельки, у меня кукольные веса 11кг вообще. На зал не хочется время тратить. Уж лучше домой штангу купить.
>3 месяца прошло. Я тоже дома дрочу гантельки, у меня кукольные веса 11кг вообще. На зал не хочется время тратить.
На зал ему время тратить не хочется, а вот на бесцельную дрочку женских гантелек у него времени полно. Какие же тут долбоебы сидят. Нет, я понимаю, что у всех разная база и предрасположенность к разным видам спорта, разный уровень мотивации и это нормально. Но я по одному этому абзацу уже не могу представить каким ретардом надо быть, чтобы писать такую хуйню.
Час на зал, 40 минут на туда-обратно, 15 минут чтобы переодеваться. Итого ДВА ЧАСА времени на твой зал уходит. А я сериал или передачу какую включаю и дрочу свои гантельки. Получается и отдыхаю и занимаюсь одновременно, 1 час. А ты в зал телек носишь?
Я подумываю штангу купить. Эллипс у меня есть кстати. Штанга, гантели, хуйня для кардио - больше и не нужно наверное.
Понимаешь, ты за эти три месяца как новичок мог бы легко увеличить сумму троеборья на 100 кг, набрав 5 кг мышц, а ты добился ничего. С тем же успехом мог смотреть телевизор и без гантели в руках. И раз уж ты спросил, отвечу - мне телевизор в качалке не нужен, я итак половину рабочего дня играю или смотрю че нить.
>5кг мышц за 3 месяца
Что это за говно из твоей штанины выпало?
>38 лвл
>Занимаюсь плотно примерно 4 месяца
>Но прогресс минимальный
А ты думал стать Тайлером Дерденом за пару месяцев?
Для роста мышц нужны предельные веса, которые ты условно на третьем повторении делаешь в отказ.
В общем именно на рост мышц ты делаешь хуйню полную.
Ты же не собираешься меня учить, когда весь твой "спортивный" опыт это сидеть с гантелькой перед телевизором? Впрочем, я по твоему первому посту уже понял, что ты ретард.
>Для роста мышц нужны предельные веса, которые ты условно на третьем повторении делаешь в отказ.
В общем именно ты несешь полную хуйню, не имеющую никакого отношения к реальности.
Это было написано не для тебя, ебанашка-фантазер, а для незнающих людей, которые, не дай бог, прочитают твой высер, и поверят.
И почему они должны верить тому, кто на диване гантельку дрочит вместо того, чтобы ходить в зал и прогрессировать?
>ррряяя я целых две нидели хадил в зал без программы и тренера, питаясь дошираками, и ничиво ни набрал, вретииии
Есть 3 главных постулата для роста мыщц:
1) Первое - это база. Присед, тяга и жим в разных вариантах, если есть травмы.
2) Это веса. Да ты можешь это делать с гантелями, но если ты попробуешь поприседать со штангой в 2 раза тяжелее, то поймешь разницу, большой вес - лучший стимул для роста мыщц. Организм не умеет считать или определять подходы. Он думает так: о ну вот сейчас нормас, тяжело, но я привык или ебать нахуй вес, мы щас сдохнем, мне надо нарастить больше мыщц для будущих ситуаций такого типа.
3) еда. Ты можешь хоть 6к калорий есть, но важно сколько ты ешь белка, и много понятие растяжимое. Посчитай сначала, потом посмотри сколько надо.
Какой час? Норм тренировка почти 2 часа идет и разница в том, что ты не дашь такую нагрузку дрочкой гантелей. Слушай музыку или аудиокниги, если скучно.
Успехи не айс. Подтягиваюсь 11 раз, отжимаюсь на брусьях с жилетом 8 кг - 15 раз. Жму гирю 32 кг - 10 раз каждой рукой. На бицепс делаю практически со всеми блинами, что у меня есть - порядка 50 кг.
Пару раз сходил с коллегами бухнул, результаты сразу упали процентов на 15. Потом правда восстановились.
Добавил ещё кардио тренировки, на скакалке прыгаю и бью боксёрский мешок по полтора часа пару раз в неделю. Получается 2 силовые и 2 кардио в неделю. Вот выносливость прёт лучше, чем сила.
>выносливость прёт лучше, чем сила
Откуда сила должна появиться, когда ты хуйней занимаешься?
Обоснуй в чём хуйня то? Я делаю базовые упражнения, кроме становой, тяги, спина от неё болит, и присед я делаю с гирями на груди, мне хватает.
Жимы лёжа я делаю, отжимания от брусьев делаю, подтягивания на перекладине разными хватами делаю, жимы гирь стоя делаю, бицепс со штангой делаю. В чём хуйня то? То что я блоки на тренажёрах не дрочу в этом хуйня?
Ты заебал ныть. Цель у тебя какая? Сила? Гипертрофия? И то, и другое требует четкого плана прогрессии нагрузок, восстановления, питания. Назовешь точные кбжу за каждый день из этого месяца? Покажешь дневник тренировок? Сколько подходов и повторений делаешь на мышечную группу/в упражнении и почему? Как часто мышечную группу прорабатываешь и почему? Какую периодизацию используешь, линейную, волновую или сопряженную? Какие маркеры прогресса и какие корректировки производишь на основании их?
>ыыы ааа я проста делою базу, чо ищо нада ыыыы
Могу для тебя дауна проще объяснить. Твое отсутствие прогресса громче всего и свидетельствует о том, что ты занимаешься хуйней.
мимо другой анон
Ты сейчас серьезно? Ты хуйней занимаешься. Откуда у тебя там прогресс будет? Гирю он 32 жмёт одной рукой, блять. Тебе при твоём все надо уже сотку жать на десять повторений. Пиздуй в зал и не занимайся хуйней. А если уж сильно хочется хуйней заниматься. Не еби головы анонсам. Любой новичок лрищ, на той же базе в зале за первые несколько лет будет будет расти в 10 раз быстрее тебя
открою страшную тайну, если было бы можно расти на пельмешах с пивом, подтчгиваясь и отжимаясь дома с гирей, никто бы, блять в зал не ходил. Но, все ходят в зал и там делают своё тело. Разве это не показатель того, что ты далбаёб?
>>2353863
>>2353883
Вы заебали, критики хуевы )) Раз такие умные дали бы совет, объяснили где ошибки. Ну вот прийду в зал, те же железки. Я создал тему, что бы обсудить тренировки.
Дневник веду - записываю какие упражнения делал и вес, а также самочувствие. КБЖУ не считаю, но примерно 3000-3500 в сутки, 30-40% белка, 20% жира, 40-50% углеводы, примерно 2 г белка на кг веса. Про периодизацию не знаю ничего. Прогресс есть, но медленный за три месяца кол-во подтягиваний увеличилось на 3 раза )
Распиши, пожалуйста, свои приемы пищи (сколько грамм того или иного продукта). Мне как раз надо на 3000 калорий выйти.
Завтрак в 10 30 всегда одиннаковый: 30 гр сухой овсянки варю на воде + кокосовая сгущёнка без сахара, 2 жаренных яйца, ролл из пшеничной лепёшки с творожным сыром и форелью, чашка чая - 600 - 700 ккал
Обед в 14 00: чашка риса (хз сколько грамм) + стэйк из половины куринной грудки + огурец + помидор. Чай с апельсином.
Полдник 18 00: Макароны + варённое куриный окорок без кожи + зелень. Чай с большой ложкой варенья(без сахара).
Ужин 21 00: пол чашки риса + овощи на пару + стэйк из половины грудки. Чай с маленькой ложкой мёда.
Второй ужин 23 00: баночка творожка или стакан кефира + варенье(без сахара)
Вот примерно такой рацион, вместо риса бывает ем гречку, вместо овощей иногда тушёную капусту, вместо курицы рыбу, реже говядину. Иногда могу на полдник супа поесть, например, борщ с мясом и со сметаной. На второй ужин могу вместо молочки съёсть бутерброд с хлебом + творожный сыр + копчёная индейка + помидор. Могу позволить себе иногда сладкого с чаем, например, кусок торта наполеона, но это редко. Примерно так.
Совет: купи абонемент в спортзал, иначе так и останешься уёбищным додиком
>кбжу не считаю
>про периодизацию не знаю
>ррряяя что я не так делаю
Ты просишь не совет, ты просишь тебя научить всему с нуля. Делать нечего тебе пересказывать то, что сам нагуглить можешь? Иди гугли и читай.
лошок, ты к своему бараньему весу в 75 кг прицепи двухпудовку и попробуй подтянуться хоть несколько раз. А я с весом 106 кг делаю 11 раз.
Ну начались классические отмазки "я жирный, мне подтянуться сложнее". Тебя никто не заставлял жрать хрючево, свинота слабая. Да и вообще, я более чем уверен, что эти 11 раз твои полная хуйня и с правильной техникой ты вообще ни разу не подтянешься, так что иди тренируйся, а не за пекой перди, кнопочный рэмбо.
мимо другой анон
ты карлик 75 килограммовый, а я 106 кг, 194 см атлет, иди лучше каши поешь.
Ты 100 кг с пола над головой то хоть поднимешь, "атлет"?
Нет, это уже какая то тяжёлая атлетика. Лёжа от груди сотку выжму несколько раз. Стоя жму гири 32 кг по 10 раз на руку.
100 кг над головой для тяжелоатлета не такой и крутой результат, для человека, который постоянно это упражнение тренирует, результат посредственный, если не сказать слабый. То, что я ни разу такое упражнение не делал, не говорит, что ты меня сильнее. Да даже если бы и сильнее был, что из этого?
Я создал тред, что бы обсудить ошибки, понабежали качки карликовые-декоративные, начали хуйню всякую писать, самоутверждаться. Обсосы, пиздуйте свою штангу над головой поднимайте )). Если кому есть что по делу сказать - вэлком.
>>2353716
А если становую делать с весом 50кг или 30кг? Тоже спина болит? Я вот у себя заметил, что сейчас спина, поясница слабое место. То есть ноги, верх норм, а поясница устает. А то и ныть начинает. Так вот я думаю, что она относительно слаба. То есть её надо укрепить. Надо мышечный корсет накачать. Рывок гири и становая сразу заставляет мышцы поясницы в тонус приходить. Две мышцы вертикальные на пояснице. Я думаю, что слабость в этом отделе будет общую силу ограничивать. Это логично. Далее вот что. Вертикальные нагрузки вдоль оси позвоночника. Становая грузит. Жим гири вертикальный грузит. Толчок, швунг туда же. И если все вместе делать, то передоз наступает. И поясница начинает ныть. Потому что она слаба относительно уже накачанного верха и ног. Да и 50кг на бицепс тоже грузит поясничный отдел. У меня начинала болеть поясница, когда жал лежа штану и начинал выгибаться, мост то есть. Выгибался в процессе на последних жимах. Попробуй дать спине отдохнуть, чтобы дискомфор прошол полностью. А потом начать её качать. Рывок 16кг заебись и мне всегда помогал. Я сейчас именно на это сделаю упор.
>Раз такие умные дали бы совет, объяснили где ошибки.
Ты там на серьёзе? Тебе не один анон написал где твоя ошибка, в ты всё пытаешься спорить. Пиздуй в зал, если тебе нужна гипертрофия.
>Прогресс есть, но медленный за три месяца кол-во подтягиваний увеличилось на 3 раза )
Ты там своей гирей видимо массаж простаты себе три месяца делал.
Я пришёл в зал почти с нуля, после травмы локтя. Я жал пустую штангу усираясь. Прошло три месяца и я уже жму 60. По остальному также. Вот это модно назвать прогресс. А три подтягивания и жир это залупа полная. Уде после первого месяца нудно задуматься было.
>3000-3500
Такое ощущение, будто там не 3к как. Да и белка нет почти..
М-да